十年寒窗苦读，只为不负韶华，在这一年一度的高考中，如何合理安排饮食兼顾饮食安全和营养为高考加分呢？燕教授营养师表示平衡营养，均衡搭配是基础，饮食习惯有规律，饮食安全很重要。

《中国居民膳食指南》表示，平衡膳食，营养均衡，食物要多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

一、谷类为主食，三餐要吃饱

主食类食物可以为我们人体提供大量的碳水化合物，而碳水化合物是我们人体能量的主要来源，更是大脑唯一的能量来源，对备考需要用脑的考生来说，非常重要。

而以谷类为主是因为其是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供矿物质、膳食纤维、蛋白质和B族维生素的重要食物来源。

因此，一日三餐要摄入适量的碳水化合物，比如：小米粥、全麦面包、芋头、山药、芋头、土豆等。建议每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

二、适当多吃富含优质蛋白质的食物

考试是一件很消耗体力的一件事情，也很容易出现饥饿感，因此要适当多吃富含优质蛋白质的食物，增强饱腹感。

肉类富含优质蛋白质，建议优选鱼虾、再选禽肉、畜肉，肉类平均每天摄入总量为120-200g。豆制品和牛奶也富含优质的蛋白质，建议每天不少于300ml。

备考期间用眼也比较多，可以多吃一些富含维生素A的食物，比如：动物的肝脏、牛奶、胡萝卜、瘦肉、西兰花等。

备考和高考期间，肉蛋奶类适量即可。每天1个鸡蛋，300ml牛奶或者豆浆，2-3两新鲜的肉类。注意烹饪的方式尽量选择清蒸焗焖或者水煮，少煎炸油炸或者烧烤。

三、新鲜的蔬果每天都要适量摄入

蔬菜和水果都富含维生素、膳食纤维以及其他矿物质，蔬菜每天需要总摄入500g，其中深色的蔬菜占一半以上，比如：紫菜甘蓝、西兰花、空心菜、菠菜等。

但是有些蔬菜不宜备考和高考期间吃，比如：发芽的土豆、四季豆、鲜黄花菜、野蘑菇以及来路不明的野菜，隔夜菜也不要炒，避免发生腹泻、肠胃炎、消化不良情况。

每天摄入的水果200-350g，尽量选择吃新鲜的水果，还有就是果汁不能代替新鲜水果，应该少喝果汁，特别是冰冷的，容易引起腹泻。

四、减少在外就餐

备考和高考期间尽量减少在外就餐，因为我们不知道其饮食情况是否健康安全，为了保险起见，建议在家或者在学校食堂用餐，如果真的想在外用餐，建议少吃卤菜、凉菜和一些高油脂的食物。

五、三餐要定时定量

早餐一定要吃且要吃好，碳水、蛋白质、维生素、膳食纤维都要适量摄入；午餐和晚餐七八分饱即可，避免过饱，加重肠胃消化负担；正餐之间可以有水果、无糖酸奶、牛奶等零食加餐。少吃甜食、冷饮、以及其他加工食品。

备考和高考期间，合理安排饮食的同时也要注意适量的运动，建议每天累计运动时间至少达到30分钟以上。

燕教授一直都在倡导健康年轻，有份量，有质感，有内在，有活力的生活方式。秉承以科学专业、健康减脂为理念，致力于以“专注于国民健康生活方式”为大健康标杆。

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