想要快速减脂的，多运动还不如吃得对，毕竟减脂3分靠运动，7分靠饮食，吃对了，减脂效果也是会事半功倍的。下面燕教授营养给大家推荐几款既能吃饱，又能减脂瘦身的食物。

一、主食类

虽然主食类食物富含碳水化合物，而碳水化合物是导致我们摄入热量过多变得肥胖的罪魁祸首之一，但是主食的碳水化合物却是为我们人体提供能量的主要来源，如果缺少主食的摄入，我们人体的能量就会供应不足，为了维持身体各个器官的正常运作，就会降低代谢，代谢效率降低，身体各种营养物质就不能及时合成，就会引发各种健康疾病。

《中国居民膳食指南》表示谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。因此想要科学健康地快速减脂，主食是不可缺少的。

成年人正常碳水建议摄入量是每天300g；减脂不是很着急的，中等碳水摄入量，建议每天摄入100-150g，并且有一定的运动量；如果减脂相对着急的，改善饮食结构降低碳水摄入量，建议每天摄入50-100g。

主食建议首选五谷杂粮，粗粮和细粮搭配着吃，既能增加饱腹感，减少热量的摄入，还能补充营养。下面给大家推荐9款既能吃饱又能瘦的主食类食物。

二、肉类

众所周知，肉类富含蛋白质，减脂过程中一定要合理摄入蛋白质，因为蛋白质是人体的必需营养素之一，是组成人体的基本成分，可以为日常活动提供能量，同时还能运送人体必需物质和调节人体的生理功能。

蛋白质还可以促进肌肉的生长和修复，减脂期保护肌肉少流失，增肌期训练效果更明显。更重要的是蛋白质可以让人有更久的饱腹感，这是因为蛋白质所释放的酪酪肽激素比其他食物更多，而这个激素的作用就是抑制大脑的饥饿感，延长饱腹感。

每天需要摄入蛋白质摄取量（g）=体重（kg）x运动系数（运动量）

1、久坐不动的人群，活动量低的计算方法：体重x0.8；

2、正常运动量人群，活动量中的计算方法：体重x1.3；

3、高强度锻炼人群，活动量高的计算方法：体重x1.8。

合理地摄入蛋白质，可以帮助你的减脂达到事半功倍的效果。下面给大家推荐9款富含优质蛋白的食物，营养丰富，热量又低，还能增强饱腹感。

三、蔬菜类

减脂的时候，往往都会严格控制热量的摄入，而蔬菜在所用食物中，热量是相对较低且营养丰富的。多吃蔬菜，可以帮助身体补钙提高蛋白质的吸收，同时还能帮助减脂。

蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，因此建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

下面燕教授给大家推荐10种适合减脂时期吃的蔬菜，热量低，还能增强饱腹感。

虽然减脂的原理是使摄入的热量小于消耗的热量，但是控制热量摄入的时候，一定要注意饮食均衡和食物多样化。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。下面给大家分享燕教授一周减脂食谱搭配建议，需要的感觉收藏转发分享！

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