近年来素食之风正日益盛行，越来越多的人为了健康而开始尝试吃素，那么怎样吃素才能做到营养均衡且健康呢？下面燕教授营养师给大家一份专业级“吃草”指南请收下！

1、主食谷物类摄入

建议全素人群（成人）每天摄入谷类250～400 g，其中全谷类为120～200 g。蛋奶素人群（成人）每天摄入谷类225～350 g，全谷类为100～150 g。

食用谷物类食物时，尽量选择粗粮，比如：玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、小米、糙米等。

2、大豆及其制品的摄入

建议全素人群（成人）每天摄入大豆50～80 g或等量豆制品，其中包括5～10 g发酵豆制品。蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25～60 g或等量豆制品。

虽然大豆营养丰富，但是脂肪含量高，要注意控制食用量。因此建议选择低脂豆类如：鹰嘴豆、红豆、小扁豆等，具有高蛋白质和高纤维，宜多食用。

3、坚果、海藻和菌菇的摄入

建议全素人群每天摄入坚果20～30 g，蛋奶素人群（成人）每天摄入坚果15～25 g。藻类或菌菇（干重）5～10 g。

坚果不是必需品，健康的人每天吃一小把即可，对于某些疾病（比如：糖尿病）的患者，最好不要吃坚果。

4、蔬菜、水果的摄入

蔬菜水果摄入量与一般人群一致。建议蔬菜每天1斤（500g)，尽量选择绿叶菜，比如：菠菜、西蓝花、紫菜甘蓝、花椰菜、西芹、彩椒、番茄等等；水果每天200～350 g，建议吃纯天然的，少喝打成汁的，打成汁的营养成分会有所降低。

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等营养素，因此一定要避免单一的饮食方式，要食物多样化。

因为不同的食物含有不同的营养物质，而不同食物的组合、互补，又可进一步提高食物的营养价值。所以要科学搭配蔬菜、水果、豆类、谷类食物，建议比例约为1:1:1:1，就能基本满足营养需求。

每天要多晒太阳，可以补充维生素D，适量摄入亚麻籽油、菜籽油、豆油、紫苏油等，补充n-3多不饱和脂肪酸。

有增肌减脂需要的素食者可以适当地增加蛋白质的摄入，比如：鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼肉、鲜虾、鸡胸肉等等。

下面燕教授给大家推荐一个全素或蛋奶素人群成人的膳食组成，仅供参考。

燕教授营养师提醒，对于基于信仰已选择了全素膳食的儿童、孕妇需定期进行营养状况监测，以尽早发现其潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。

怎样吃素才能营养健康？以营养均衡为基础，增加食材摄入种类，少油少盐，尽可能选择安全有机的食材，其实基本就差不多了。

但是要想达到健康的状态，除了选择健康的饮食方式，还要加强运动、调节心情，让身体回到一个自然平衡的状态。

燕教授致力于以“专注于国民健康生活方式”为大健康标杆；秉承以科学专业、健康减脂为理念；坚持以高品质产品服务市场、健全售后服务消费者。

想了解更多专业健康知识，请锁定燕教授健康研究所，专业有态度的研究所，更多精彩等着你哦！

注：文章中部分图片来源于网络，侵删。