发布时间:2021.07.02
燕教授助你养成易瘦体质的21个好习惯(科学饮食篇)

在减脂期间,养成好的习惯能保证瘦下来的同时保持体重不反弹,下面燕教授营养师给大家分享21个好习惯,跟着做,你会收获惊喜蜕变,并且GET易瘦体质超容易~

这21个好习惯分为科学饮食篇+健康好习惯篇,下面给大家分享的是科学饮食篇。

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1、早上喝一杯温水

早上起床之后就喝一杯温水,有助于唤醒身体代谢,促进有毒物质排出体外和改善便秘问题。

2、早餐要丰富且营养均衡

早餐要重视并且要吃得营养丰富,要有碳水、维生素、膳食纤维、蛋白质等的摄入,早餐是全天能量和营养的重要来源,只有保证每日摄取足够的营养早餐,才能保证人体生物钟的正常运转,开启身体“新陈代谢”的一天。

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3、保证三餐时间规律

长期坚持三餐定时定量,有利于大脑和肠胃新陈条件反射,促进食物消化,减轻肠胃负担,有效控制热量的摄入。

4、每天吃够5种果蔬

大多数的果蔬热量相对主食、肉类来说,热量更低,非常适合在减脂期间食用。并且果蔬的膳食纤维、维生素十分丰富,既能增强饱腹感,还能补充营养。《中国居民膳食指南(2016)》建议每天摄入300~500g蔬菜,200~350g的新鲜水果。

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5、每天喝够1.5-2L的水

不要等到口渴了才喝水,出现口渴的时候已经是身体明显缺水的信号,身体缺水,代谢效率就会变慢,减脂效果也会变慢。

因此要养成多喝水的习惯,建议每隔1-2个小时喝一些,少量多吃,每天喝够1.5-2L的水。

6、每天保证一个鸡蛋

无论是增肌还是减脂,成年女性每天至少需要55g蛋白质,男性至少65g。

鸡蛋、牛奶、鱼虾、大豆、瘦肉都是很好的蛋白质来源。摄入足够的蛋白质能增强饱腹感,延缓饥饿;结合运动,可以维持肌肉量,提高基础代谢效率。

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7、保持正确的吃饭顺序

正确的吃饭顺序:水/清汤-蔬菜-肉类、蛋类、豆类-饭。

这样的饮食方式有助于增强饱腹感,减少热量的摄入,降低肥胖发生的概率,同时有助于食物的营养吸收。

8 、吃够膳食纤维

有研究显示,膳食纤维摄入与生态质量指数、体脂率和体重呈负相关。这是因为摄入富含膳食纤维的食物可以减缓胃排空的时间,能延长饱腹感,从而减少食物的摄入和热量的减少。

中国营养学会建议我国成年人每天应该摄入膳食纤维为25-30g。西芹、菠菜、西兰花、苹果、猕猴桃等都富含膳食纤维。

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9、戒糖戒饮料

现在市场上大部分饮料都富含糖分,而糖分则是促进脂肪合成的主要物质,吃多了很容易肥胖,而且还会加速衰老。

《中国居民膳食指南(2016)》建议控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25克以下。

10、戒掉高油脂食物

长期食用高油脂食物,比如:炸薯条、红烧肉、方便面、炸鸡等,危害可能高于吸烟饮酒。因为这是高油脂的食物在经过油炸的时候,容易产生亚硝酸、苯并芘和丙烯酰胺三大致癌物质,不仅严重威胁身体健康,还会让身体脂肪大量堆积。所以戒掉高油脂食物,是减脂成功的关键。


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11、每天补充B族维生素

维生素B族是能够促进脂肪和糖分的燃烧,助力减肥的一大“功臣”,例如,维生素B1可以使糖转化为能量,维生素B2则可以直接促进身体对脂肪的利用。

因此减脂期间可以多吃一些富含维生素B族的食物,比如:菌类、动物肝脏、蛋类、牡蛎、大豆、谷类杂粮、鱼肉、虾肉等。

12、膨化食品换成坚果、乳制品、水果

美国肥胖医学委员会表示:健康的零食能帮助远离饥饿,持续地保证能量摄入,并稳定情绪。

建议将膨化食品,比如果脯、曲奇、糖果等换成坚果、乳制品、水果。

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13、粗细粮结合充当主食

白米饭属于精细加工的主食,但是容易升高血糖水平,促进脂肪的合成。建议减少白米饭的配比,加入粗粮。

粗粮饱腹感强,升糖指数也低,消耗时间比米饭长,可以减少脂肪的合成。

推荐选择糙米、豆类食物、薯类食物等。

综上所述就是燕教授营养师给大家分享关于对减脂瘦身有利的21个好习惯中的科学饮食篇的全部内容了。下期给大家分享助你轻松养成易瘦体质的21个好习惯(健康好习惯篇)。敬请期待。

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