热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你体重是增加还是减少。

想要减重的，必须使摄入的热量小于消耗的热量。根据《一般人群膳食营养素参考摄入量》，成年人（18~49岁）轻身体活动者能量需要量分为：男性-2250大卡/天；女性-1800大卡/天。

如果你是想要健康减重，就得在这个基础上，适当地降低一定的卡路里摄入量，燕教授营养师建议减脂者每天的能量摄入可在此基础上减少300~500大卡，是比较科学且易于坚持的。

对于热量的减少，很多人都是通过节食的方式进行减少热量的摄入，但是燕教授营养师要告诉大家，节食虽然能减少热量的摄入，但是这很容易引起暴饮暴食，到时候不仅减不了重，还会让你越减越胖，甚至出现健康问题。

下面给大家分享几个简单的方法，不用节食也可以助你每天减少500大卡的热量摄入，快速健康瘦身。

1、吃饭细嚼慢咽

我们的大脑饱腹感信号反应大约需要20分钟，如果进食细嚼慢咽，不仅可以减少食物的摄入，还能增强饱腹感的同时减少热量的摄入。

美国饮食协会杂志早年的研究已提出，每口食物之间宜拖长用餐时间，细嚼慢咽，有机会减少每餐约300千卡的热量摄取。

2、用代餐代替其中一餐

代餐不仅营养丰富，含有我们人体所需的营养物质，并且热量还低，一袋燕教授多口味营养简餐的热量大约为120大卡。

一般来说，我们一餐平均需要摄入500-700大卡的热量，如果用代餐代替三餐的其中一餐，我们就可以减少一餐500大卡左右的热量摄入。不过一般建议代替晚餐比较合适，因为晚上运动量较少，不用消耗太多的热量。

3、改变烹饪方式

改变烹饪方式也是一种减少热量的简单方法。比如：100g的鸡蛋，通过生煎，其的热量为209大卡，如果通过水煮，其的热量为151大卡。100克的鸡排通过油炸，其的热量为224大卡，通过水煮，热量为133大卡。由此可知，改变烹饪方式，少煎炸、油炸，多水煮也是可以减少热量的摄入的。

4、用水代替碳酸饮料、奶茶

一杯240毫升纯果汁一般热量在100大卡左右，一杯600毫升的奶茶为标准：无糖，其热量为287大卡；正常糖，其热量为393大卡；加奶盖，其热量为564大卡。如果用水代替碳酸饮料或者奶茶，每天可以减少100-500大卡的热量摄入，毕竟纯净水是没有热量的，并且水还能促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。

根据人类营养和饮食学杂志2016年的研究，每天额外喝1至3杯水的人，有效减少205大卡的摄取。

5、少吃或者不吃夜宵

英国营养学杂志的一项研究表明，戒掉吃夜宵的习惯的减脂者，每天能减少240大卡的热量摄入。

6、改变食物比例

在减脂中，减少主食的比例，增加蔬菜和肉类、豆类的比例，也是可以减少热量的摄入。

可以看看下图，食物种类一样，减少土豆和肉类的比例，热量就从820大卡减至395大卡。

7、保证充足的睡眠

睡眠不足会增强食欲，特别是甜食。美国临床营养学杂志2011的一项研究表明，每晚睡4小时的人比睡7至8小时的人，身体多摄入300多大卡。

所以要保证睡眠充足，每天晚上11点之前进入睡眠状态，保证7-9个小时的睡眠时间。休息充足的人运动时也更有效率，也更有效燃烧卡路里。

一般来说，只要控制好每一餐的卡路里摄入，减肥成功是显而易见的。假如想要瘦得快一点，则可以通过有氧运动+力量训练来加速减脂、增肌。

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