午餐是一天当中最重要的一餐,吃饱了,才有力气干活,但是午餐吃得不对,很容易长膘。燕教授营养师告诉大家,午餐这样吃,让你轻松瘦身,无负担。
午餐一般建议一荤两素加一个主食。主食以五谷为主,配备大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。下面给大家分享几款适合减脂时期吃的减脂午餐,有需要的可以参考一下哦!
红薯含有丰富的纤维素,能够促进肠胃蠕动;而蔬菜中,紫包菜和西兰花的钾含量都很不错,非常适合过节吃得重口味导致水肿的人~
牛肉富含优质的蛋白,并且脂肪含量低,本身的锌、镁元素比较丰富,还有天然肌酸,有助于增肌。运动日不妨试试这样吃~
紫米含有丰富的花青素,花青素可以美容养颜,并且它的矿物质的含量也比一般浅色的粮食要高。而且外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来!
香菇、金针菇等菌菇类蔬菜,富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分,脂肪少热量低,非常适合减肥。
这款午餐整体热量偏低,如果当天有下午茶计划的话,中午可以这样吃~
以上就是燕教授营养师给大家分享,如果想自己做减脂午餐的话,记住这个懒人公式就行:比拳头稍大的杂粮饭(可以切换成任意细粮和粗粮组合,如红薯饭、燕麦粥等)+手掌大小的肉+2~3捧绿叶蔬菜,隔三差五可以吃点豆制品。简单来说就是午餐要有主食、蔬菜、肉类。
1、定时定量
午餐不要吃得太早也不要吃得太晚,建议午餐安排在11:30-13:00吃,这样能更好地防止饥饿感的出现。要严格控制夹菜量,即使是人间难得的美食也决不过量,男性的午餐热量最好控制在700-780大卡左右,而女性最好控制在520-600大卡,因此,建议午餐吃七八分饱即可。
2、注意进食顺序
饭前先喝一杯水或一碗蔬菜清汤能增强饱腹感,再吃富含膳食纤维的蔬菜,之后吃肉类补充蛋白质,最后吃些低升糖指数的主食。这样不仅便于控制热量摄入,又能带来持久的饱腹感。在进餐之前嚼两颗燕教授御热丸也是不错的,其含有白芸豆提取物可以阻隔碳水中糖分的吸收,减少脂肪的合成,如果你是一个喜欢吃碳水的人,那么这个就不要错过了。
3、专心吃午餐
吃饭要好好吃饭,不要边刷剧边吃饭,这样会让你不知不觉吃下更多食物。而且,这样也容易加快你的进食速度,无法做到细嚼慢咽,容易引起消化不良。想要瘦身更顺利,吃午餐时还是专心一些,每一口都至少咀嚼20次以上,还有就是进食时间最好为20-30分钟,因为我们大脑饱腹感信号至少需要20分钟反馈。
4、吃完午餐散个步
饭后30分钟左右小肠开始吸收,血糖就会飙升,容易刺激胰岛素大量分泌,如果吃饱了就坐着或者躺着,容易导致脂肪囤积。不妨饭后出去散散步或者靠墙站立一会儿,这些简单的运动都能帮你稳定血糖,让肉肉远离你。
减脂时期要吃好每一餐,要注意科学营养的搭配,才能让你早日拥有好身材哦!
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