众所周知，减脂的原理就是总摄入的热量<总消耗的热量。但是想知道每天到底吃多少，才能减脂呢？燕教授提醒大家在揭晓答案之前，这2个概念你们需要知道。

一、基础代谢

在减脂过程中，想要保持高效的减脂速度，每天所摄入的热量一定不能低于基础代谢所需的热量，因为基础代谢就是我们身体用来维持呼吸，体温，血液循环所消耗的热量。

当热量摄入不足时，基础代谢效率就会变低，身体很多的营养物质和激素合成就会降低，比如：瘦素，瘦素可以抑制脂肪细胞合成，如果瘦素减少了，脂肪合成速度就会上升。

并且基础代谢占全天热量消耗的比例远远大于食物热效应（身体消化食物用的热量）和其他活动（做运动、上班、学习…）的热量消耗的。

所以想要高效减脂，一定要好好保护珍惜自己的基础代谢，有可能的话，还要努力提高基础代谢。

如何计算自己的基础代谢是多少呢？

女性基础代谢率（BMR）=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率（BMR）=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

二、每日消耗总热量

每日消耗总热量就是你一天消耗的全部热量，包括基础代谢、食物热效应和日常运动消耗的热量。

它也有一个计算公式，因为和基础代谢以及活动量比较相关，所以可以根据活动系数来算出你每天消耗的总热量：

不运动总需= BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

每天到底吃多少，才能减脂？燕教授营养师好好给你算一算。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。

我们要知道减肥的终极目标是减掉脂肪，而不是减掉体重。对于超重或肥胖的人群，如果想要达到减脂目的的话，中国营养学会建议每天减少300卡路里~500卡路里的热量摄入。

但是每天摄入的热量一定要在满足基础代谢效率的基础上减少，否则身体可能采取保护机制，在你吃的时候拼命把食物热量存为脂肪，让你更容易胖。

减脂期间每天摄入的热量一定不能低于1200卡路里，否则很伤身体，而且还会损害基础代谢效率，使你减脂效率更慢。

减脂期间如何减少热量的摄入呢？

1、多吃富含膳食纤维的蔬菜和低GI的水果。

2、增强蛋白质摄入比例，因为蛋白质可以增强热效应。

3、饮食清淡、少油少盐少糖，戒掉各种高热量高糖分的零食和饮料。

4、可用含有丰富的优质大豆分离蛋白、多种维生素、矿物质等营养成分的燕教授多口味营养简餐代替三餐中的其中一餐，建议代替早餐或者晚餐。

5、多喝水，在进餐前喝一杯水或者清汤，有助于增强饱腹感，并且每天保持2L左右的饮水量。

6、养成规律饮食的习惯，不要饥一顿饱一顿，只有让肠胃养成规律进食记忆，身体才会按时消化食物，避免热量堆积，减少肠胃疾病的出现。

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