发布时间:2021.08.25
小基数的人怎么快速减肥?燕教授5个小建议助你快速瘦5-10斤

小基数的人很多都有一个特点,那就是体脂率高。一般来说正常成年男性体内脂肪含量占体重的10%~20%,女性为15%~25%。

如果你超过女性或者男性正常体脂率范围,那么说明你该减肥了!

IMG_256

小基数的人怎么快速减肥呢?燕教授有5个小建议,助你快速瘦5-10斤。

1、调整饮食结构

虽然减脂要减少热量的摄入,但是突然锐减热量摄入,甚至是节食的话,很可能使身体因为缺乏能量维持正常运转而去分解肌肉蛋白供能,这就可能使基础代谢率下降,进而使减肥更困难。

减热量要循环渐进,可以从改变饮食结构开始。如果你没有餐前喝水或者喝清汤的习惯,减脂的时候可以先喝一杯水或者清汤,这样可以增强饱腹感,然后吃蔬菜、再吃肉蛋类,最后吃主食,这样的饮食结构既健康,又能减少热量摄入的同时增强饱腹感。

IMG_257

2、保持营养充足

不能因为精米细面所含有的碳水化合物热量高,减脂的时候就不吃,这样长期下去会导致营养不良,减脂效果更难。

应该在保持营养均衡且充足的前提下减少热量的摄入。可以用部分粗粮代替部分的精米细面,粗粮的升糖指数比较低、又富含膳食纤维,能够稳定血糖,减少脂肪囤积,同时又能为你提供更持久的饱腹感。《中国居民膳食指南(2016版)》建议,每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

IMG_258

3、新鲜的蔬果不能少

新鲜蔬果不仅膳食纤维丰富,还含有大量的维生素和矿物质,都能保证你吃得少又吃得好。免得你因为饥饿感来袭而一时贪嘴,让减肥失败。《中国居民膳食指南(2016版)》建议,每人每天应吃300-500克的蔬菜,其中深色蔬菜占1/2。每人每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

注意不要把水果当做晚餐,因为有些水果含糖量高,再加上晚上运动量少,更容易合成脂肪。

晚餐可以多吃蔬菜或者用燕教授多口味营养简餐代替晚餐,每袋热量为120kcal,还富含优质的蛋白质、膳食纤维、维生素以及其他矿物质,能提供全面的营养之外,热量还低,冲泡也非常简单方便。

IMG_259

4、加强力量训练

当人体进行力量训练时,肌肉纤维会出现细微的损伤,当它得到恢复后就会变得更加粗壮,线条也就变得紧实。

因此需要更多的力量训练,帮你塑造更加优美的身体曲线。例如,哑铃、卷腹、深蹲等都可以帮助到你哦。

IMG_260

5、保持良好的减脂心态

小基数的人减肥效果往往都是比较慢的,很多人会坚持不下去,导致自己越来越胖。

建议小基数减肥不要每天称重,这样会增加自己的焦虑,可以5~7天称重一次,不然心态很容易崩的。

想了解更多专业健康知识,请点点关注,锁定燕教授健康研究所,专业有态度的研究所,更多精彩等着你哦!

注:文章中部分图片来源于网络,侵删。

上一篇:涨见识了!蛋白质含量最高的豆制品不是豆腐、豆浆而是它
下一篇:燕教授手把手教你制作健康且营养的减脂餐