小基数的人很多都有一个特点，那就是体脂率高。一般来说正常成年男性体内脂肪含量占体重的10%~20%，女性为15%~25%。

如果你超过女性或者男性正常体脂率范围，那么说明你该减肥了！

小基数的人怎么快速减肥呢？燕教授有5个小建议，助你快速瘦5-10斤。

1、调整饮食结构

虽然减脂要减少热量的摄入，但是突然锐减热量摄入，甚至是节食的话，很可能使身体因为缺乏能量维持正常运转而去分解肌肉蛋白供能，这就可能使基础代谢率下降，进而使减肥更困难。

减热量要循环渐进，可以从改变饮食结构开始。如果你没有餐前喝水或者喝清汤的习惯，减脂的时候可以先喝一杯水或者清汤，这样可以增强饱腹感，然后吃蔬菜、再吃肉蛋类，最后吃主食，这样的饮食结构既健康，又能减少热量摄入的同时增强饱腹感。

2、保持营养充足

不能因为精米细面所含有的碳水化合物热量高，减脂的时候就不吃，这样长期下去会导致营养不良，减脂效果更难。

应该在保持营养均衡且充足的前提下减少热量的摄入。可以用部分粗粮代替部分的精米细面，粗粮的升糖指数比较低、又富含膳食纤维，能够稳定血糖，减少脂肪囤积，同时又能为你提供更持久的饱腹感。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

3、新鲜的蔬果不能少

新鲜蔬果不仅膳食纤维丰富，还含有大量的维生素和矿物质，都能保证你吃得少又吃得好。免得你因为饥饿感来袭而一时贪嘴，让减肥失败。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每人每天应吃300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。每人每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

注意不要把水果当做晚餐，因为有些水果含糖量高，再加上晚上运动量少，更容易合成脂肪。

晚餐可以多吃蔬菜或者用燕教授多口味营养简餐代替晚餐，每袋热量为120kcal，还富含优质的蛋白质、膳食纤维、维生素以及其他矿物质，能提供全面的营养之外，热量还低，冲泡也非常简单方便。

4、加强力量训练

当人体进行力量训练时，肌肉纤维会出现细微的损伤，当它得到恢复后就会变得更加粗壮，线条也就变得紧实。

因此需要更多的力量训练，帮你塑造更加优美的身体曲线。例如，哑铃、卷腹、深蹲等都可以帮助到你哦。

5、保持良好的减脂心态

小基数的人减肥效果往往都是比较慢的，很多人会坚持不下去，导致自己越来越胖。

建议小基数减肥不要每天称重，这样会增加自己的焦虑，可以5~7天称重一次，不然心态很容易崩的。

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