发布时间:2021.09.02
来看看《全民健身指南》,你会pick哪一种?

随着生活水平的不断提升,饮食与交通的便利,导致越来越多的人不喜欢运动,从而引起了很多健康问题,特别是肥胖问题。

如今我国成年居民超重肥胖超过50%,6-17岁的儿童青少年接近20%,6岁以下的儿童达到10%。

为了国民健康问题,体育总局曾发布的《全民健身指南》就为不同目标的体育锻炼者推荐了适合的运动方式。快来看看,你会pick哪一种?

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目标:增强体质,强壮身体

建议方式:选择自己喜欢的、可以长期坚持的有氧运动、球类运动、传统健身运动等。

目标:提高心肺功能

建议方式:以全身肌肉参与的健身运动为主的有氧运动、球类运动。

目标:调节心率状态

建议方式:以轻松的运动方式缓解心理压力,改善睡眠,比如:太极拳、娱乐性球类运动。

目标:提高反应能力

建议方式:各种球类运动,比如:乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等。

目标:减脂、控制体重

建议方式:以长时间、中等强度的健身活动为主,如:慢跑、长时间快走、骑自行车等,增强脂肪消耗,减少脂肪含量。

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锻炼者们可根据自身的情况,选择最适合自己的项目,以达到良好的健身效果。

虽然以上每项运动的侧重点不同,但是都能有效帮助你“刷脂瘦身”。

但是在运动的时候也要注意一些事项:

1、选择适合的强度

运动的强度要适合自己的,尤其是无氧运动,不要硬着头皮去做完一套运动,而是每做一个动作都要去感受发力的部位。

所以与其选择“高强度”却做不标准的运动,不如去做自己能力范围内、能控制发力的运动,然后根据自己的情况慢慢调节难度。

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2、选择合适的时间

根据自己的时间安排、身体状态选择合适自己的时间就是最好的。一般建议饭后可以适当做半个小时低强度的有氧运动,比如:散步、站立等,减少腹部脂肪堆积。

3、运动前半小时可以喝一杯黑咖啡

黑咖啡可以提高运动耐受力,促进脂肪燃烧,也可以喝一杯燕教授自主研发的轻燃MCT咖啡,其含有的MCT成分对人体的体重、腹部脂肪面积的减少具有明显作用,同时也能帮助你把运动状态调整到最好。运动之后及时补充蛋白质,防止肌肉流失。

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4、体脂比较高一定要配合有氧运动

无氧能够局部塑形,但是不能局部减脂,要想要整体瘦下来最好的办法就是饮食+有氧。

因此,减脂从饮食方面入手“干预”,效果会更加突出。

1、合理控制饮食

运动的同时也要合理控制饮食,不要吃太多但也不要节食,每天一定要吃到1200大卡。

主食尽可能选择全谷物,比如大麦、荞麦、藜麦、燕麦、高粱等,增加膳食纤维和 B族维生素的来源。

蛋白质来源,尽可能以鱼虾,蛋类,奶类,瘦肉和豆制品为主。

蔬菜摄入量尽可能达到每天 500 克,并且搭配很多深色蔬菜。

 

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2、拒绝甜食

甜点中的糖和添加剂会被迅速吸收,极易变成脂肪。不想因为摄糖发胖就一定要远离甜品。例如果汁、糕点、奶茶、苏打水、能量饮料、运动饮料、糖果及冰淇淋等。

3、多喝水

脂肪在分解的过程中需要消耗大量的水分,参加体育锻炼时,会出现全身大量出汗,这时也需要多喝水,以补充水分,以免引起脱水或者电解质紊乱。所以在减脂期间,要注意多喝水。建议每天保持2L的水分摄入,具体可根据自身情况摄入。

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