俗话说,一口吃不成胖子。同样的,瘦下来的过程也并非一朝一夕。
减肥是一个注重细节的过程。
不积跬步,无以至千里,有时候,饮食上的一个小细节,也可以帮助我们完成量变,达成瘦下来的质变。
燕教授遇到很多减肥的朋友,对自己狠,天天称重,严重节食,甚至用辟谷摧残自己 ,爱美的心情我是可以理解的,但是这样做真的有效吗?真的明白减肥要减的是什么吗?
减肥需要减少的是脂肪,不是体内的肌肉,也不是让自己流失水分,所以要做到营养均衡。我们不能减少蛋白质、维生素和矿物质的摄入,甚至比正常时候增加一些。
说到这些,很多朋友会很迷茫,减肥就是减掉堆积过多的赘肉,怎么还要吃那么多肉,吃那么多东西呢?
其实减肥不是拒绝食物,而是应该与食物合作,真正能帮助到身体的营养,是不会让自己增肥的,只有调整好饮食比例,才能更加有效地让自己在健康情况下减重减脂。而营养不良以及能量过剩才是导致肥胖的罪魁祸首。
那么减肥应该如何增加营养呢?
营养素有六大类,五十多种,引起肥胖的真凶是我们常见的两类营养素,第一类脂肪,第二类碳水化合物,但是这两类营养素是人体必需的,只有过剩才会对人体健康有影响。
所以我们需要在减肥过程中合理安排。
维生素和矿物质不提供能量,但是是机体必需的营养素,在减肥期间,这两大类的营养素消耗会增加,所以我们要及时去补充。如果营养不均衡,那么就连分解脂肪的力量都没有了,那还怎么能减肥成功呢?
缺乏维生素会影响脂肪的分解?
脂肪和淀粉的分解,需要辅酶的参与,也就是我们常说的脂肪燃烧,就是氧化分解的过程,他们需要酶来参与,其中维生素充当最重要的角色。
比如,我们吃了米饭(淀粉),而糖类的分解代谢和人肌体的能量代谢需要B族维生素参与,他们之间是协同作用,如果没有B族维生素,即使饭吃得再多,也是浑身没劲,糖原都消耗不了,又怎么消耗脂肪。
再者,脂肪的氧化分解,也需要B族维生素参与。如果缺乏,脂肪很难完全分解,不完全分解的脂肪,会产生中间产物酮体,影响身体健康。换一句来说,脂肪分解任务越重,维生素需求越多。
此外,矿物质与减肥也有关系,有研究发现,缺钙的时候,产热降低,消耗能量减少,脂肪合成酶活性升高,这样更加有利于合成脂肪,所以适当地补充钙,也是有助于减肥的。
为什么减肥需要吃肉?
首先肉也是人体所需的,也可以提供能量,但如果不加节制地摄入,增加体重是必然的。减肥不是拒绝这类食物,也不是少吃这么简单,反而是这类食物在减肥中必须要吃够,因为大多数肉类中都含有丰富的蛋白质。
如果减肥过程中身体蛋白质不够,后果是比较严重的,如长期处于蛋白质长期缺乏的状态,身体代谢会出现负氮平衡,然后人体的基础代谢也会明显下降,也就是我们所说的易胖体质。以后即使少吃,也很难瘦下去,稍微多吃,就发胖。尤其是长期节食的朋友,这是最常见的。
为什么基础代谢降低就容易胖呢?
用一个比喻形象一点,代谢好的人,就如同一辆排量很大的跑车,力大不省油,多加油也不管饱,所以代谢高了,也不会发胖。如果代谢低,就如同一辆排量极低的小车,排量就这么点,加满油,消耗慢,没劲而且省油,加一次油就能用很久,你说这样能不发胖吗?所以我们都希望多吃不胖,宁可费油一点,也不要当省油的,少吃,还胖。
所以我们应该合理去安排饮食,通过全面均衡的饮食习惯来调养自己身体各项机能,提升代谢,更有利于消耗更多的热量。
别节食减肥了,也别挨饿少吃了,即使你是饿瘦的,但减的未必是脂肪,还有很多是你的肌肉,这也会影响身体各项机能。因为我们蛋白质隐藏在身体全身各处包括你的心脏、肝脏、血液里的血红蛋白、四肢的肌肉,还有你美丽的头发和皮肤里面的胶原蛋白……减少蛋白质的后果就是,抵抗力下降 ,免疫力降低,头发枯黄,皮肤暗淡等等,相信这更加是每个小伙伴都不愿意面对的。
燕教授营养师对于健康减肥的一些建议
1.每天中午至少吃一拳左右的主食,可以用粗杂粮如红豆黑豆糙米红薯等替代;
2.每天必须吃一斤以上的蔬菜,别那么多油,每天油量在25g,可以用蒸煮小炒凉拌的方式;
3.水果可以在加餐时候,比如早上十点和下午三点吃,每次不要超过200g;
4.牛奶建议早上喝,可以早餐一瓶纯奶,低脂奶,鲜奶,脱脂奶,以及无糖酸奶;
5.每一餐可以吃二两到四两的肉(鱼肉、牛肉、虾肉等);
6.如果维生素摄入不足,还可以用膳食补充剂补充;
7.戒掉垃圾食品,比如肯德基,油炸的食物、奶茶、糕点等;
8.每天运动一小时;
9.必须保证充足的睡眠,不要熬夜;
10.注意肠道功能调理,肠道菌群比例好,减脂效果也会更好,搭配上燕教授0担益清元,其中富含的益生元有利于改善肠道繁殖环境和菌群比例,促进营养素的吸收。
通过这些改善,相信减肥效果很快就能出现,减少几斤,整体身形和围度也会有明显变化,最重要的是,因为营养均衡充足,皮肤气色也会很棒,不会因为减肥出现疲惫虚弱。
最后,关于称重建议:
没必要每天称重增加心理负担。体重是和肌肉量,经期,饮水量,饮食都有关系的,每天波动1~2斤都是正常的。在减肥期间,体重是波浪线下降的,不要因为体重增加影响减肥的心情。建议:减肥者不要每天称量体重,选择早饭前空腹的状态来称重才是最准确的。