发布时间:2021.10.18
11种控制体重的方法,坚持一个都能瘦

近年来,我国国民肥胖超重人数逐年增加,并且发现体重增长过快的人都伴随着血检指标异常,甚至还有血压升高及不同程度的脂肪肝,这给生活造成了一定的困扰。

为了帮助到这些人,燕教授营养师特别推荐11条科学"瘦身指南",助大家轻松巧妙地控制体重。

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1、减少热量的摄入

减脂的原理就是消耗的热量大于摄入的热量,坚持将每天的热量摄入减少100-300大卡,大约5个星期能减4-8斤。

2、戒掉嘴馋习惯

很多人并不是因为饿才吃东西的,纯粹是因为嘴馋,一旦控制不住,就会导致热量摄入过多,变得肥胖。

因此瘦身的第一步就是管住嘴,少吃高热量高油脂高糖的食物,比如:奶茶、蛋糕、火锅、烧烤等。

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3、改变饮食结构

用水果、蔬菜和谷物取代高脂的食物。也可以用流质食物代替日常膳食,但是要营养全面。

4、改变饮食顺序

改变一口饭一口菜的吃饭顺序,可以在进餐之前喝一杯水或者一碗低脂的汤,然后吃蔬菜,再吃蛋肉类,最后吃主食。这样既可以减少热量的摄入,还能增强饱腹感。

在进餐30分钟嚼2-4颗预热丸千蕉控),其含义的白玉豆提取物可降低淀粉酶的活性,减少糖分转化热量,减少脂肪的合成。

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5、细嚼慢咽

我们大脑反应吃饱的信号大概需要20分钟,如果吃得太快就会导致信号反应不及时,容易吃更多的食物,从而导致热量摄入过多变得肥胖。

因此建议吃饭的时候细嚼慢咽,每口咀嚼15-20下,这样不仅可以促进食物营养吸收,还能让人更容易有饱腹感,从而减少食物热量的摄入。

6、用小餐盘吃饭

用大号盘子吃饭的人总会认为摄入的食物量少,从而导致吃得更多,用小餐盘替换大餐盘,视觉直接影响到用餐及饱腹感。用小餐盘取代大餐盘,会让你在减少食物的情况下依然能产生满足感。

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7、多吃蛋白质食物

蛋白质食物如:蛋、肉、鱼等,更具有饱腹感,并且可以很好地控制血糖的稳定,减少对食物的渴求,而且蛋白质消耗需要时间长,相对米饭,消耗的热量更多。

8、多吃膳食纤维

膳食纤维不易被人体吸收,饱腹感强、热量又低,可以无形中帮助你减少食物的摄入,轻松控制热量的摄入。

比如:菌菇类、冬瓜、黄瓜、菠菜、西兰花、西芹等食物含有的膳食纤维都是很丰富的,减脂时期可以多吃。

9、减少碳水摄入

最简单的方法就是主食里面加入粗粮,把1/3的精米细面换成粗粮,既能补充营养、增强饱腹感,还能兼顾食物的口感和身材观感。

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10、少坐多动

日常少坐多走动,上下班的时候距离近的可以走路或者骑自行车去,少打车或坐地铁;少坐电梯多走楼梯。日常坚持运动,可以防止体重反弹。

11、多喝水

人体在水分不足的时候更容易渴求高盐食物,因此每天要保持身体水分充足,多喝水。

一项研究发现,只要在每餐饭前半小时,坚持喝一杯500毫升的水,坚持3个月,体重就能减轻2公斤~4公斤。建议每天喝2L左右的水,少量多次。

综上所述就是燕教授营养师给大家分享的全部内容了,11种控制体重的方法,总有一种适合你,坚持下来,一定能获得理想体重。

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