之前燕教授营养师也跟大家分享过各种网上爆火的减脂法。说实话，绕来绕去都逃不过热量差。

极端一点，短期能瘦，但代价就是伤身体、巨容易反弹。靠谱一点的也有，但很多都太复杂了，算这算那，靠自己很难执行。

所以今天燕教授营养师就手把手教你们用最简单有效的方法来做健康减脂餐！

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900大卡的热量，男性则需要1980～2340大卡的热量。

对于超重或肥胖的人群，如果想要达到减脂目的的话，中国营养学会建议每天减少300大卡~500大卡的热量摄入。也就是说，每天吃1200-1300大卡是可以减脂的。

那么1200-1300大卡意味着多少食物呢？

1200 大卡能量＝“三两主食，二两肉，一个鸡蛋，一杯奶，一斤蔬菜，一点油”，简称为“3+2+1+1+1”。在此，燕教授营养师提供一套简单实用的 1200 大卡的食谱，供减脂的朋友们参考。

早餐：7:00－7:30

250ml脱脂牛奶+1片全麦面包+1个鸡蛋/1袋燕教授多口味营养简餐+1个桃子+2个鸡蛋白

加餐：9:30-10:00

约 200 克新鲜西红柿/1根黄瓜/1个中等苹果

午餐：11:30-12:30

100克粗粮（玉米/番薯/杂粮饭）+200 克茼蒿+10 克植物油（花生油/菜籽油/橄榄油）+100 克鸡胸肉

加餐15:30

无糖燕麦片 25 克/1杯燕教授轻燃MCT咖啡

晚餐：18:00-19:00

25 克紫米煮粥+100 克醋熘茄丝+150克蔬菜沙拉（黄瓜 50 克，胡萝卜 50 克，生菜 50 克，切丁切块，用醋、适量沙拉酱和盐拌好）/1袋燕教授多口味营养简餐+200g蔬菜+100g肉类（虾/鱼肉/牛肉）

注意事项：

1、早餐热量在400大卡左右减脂餐要控制合理的热量范围，但是不宜过度节食。一般来说，早餐：午餐：晚餐的摄入比例为3：4：3是比较科学的，建议早餐的热量摄入为400大卡为宜。

2、不能不吃碳水化合物，每餐都应该最少有三分之一的份量是来自碳水化合物。

3、烹饪方式建议少油炸，多水煮。

4、燕教授多口味营养简餐热量低，约120大卡左右，且富含蛋白质、膳食纤维、维生素、以及多种矿物质元素，能为你提供全面的营养，并且还有6种口味选择。

大家也可以按照这个公式进行自由搭配：碳水+蛋白质+维生素+膳食纤维。

主食推荐：番薯、玉米、燕麦、荞麦、杂粮、紫米、黑米等。

蛋白质推荐：虾、鱼类、鸡胸肉、牛肉、猪瘦肉、鸭肉等。

膳食纤维、维生素推荐：菠菜、西芹、西蓝花、花椰菜、黄瓜、彩椒、青椒、猕猴桃、苹果、圣女果、蓝莓等。

燕教授作为广东浠芮生物科技有限责任公司旗下的一个品牌，一直致力以“专注于国民健康生活方式”为大健康标杆，秉承以科学专业、健康减脂为理念，倡导健康年轻，有份量，有质感，有内在，有活力的生活方式。

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