相信每个开始减脂计划的人,都是向着减脂的终点奔去——健康的身体和优美的形体。
然而,在减脂的过程中,衡量减脂效果的指标并不是固定的,通常大家都会把体重作为减脂效果的标准。
减重并不等于减脂,换句话说体重降低并不是减脂成功与否的唯一指标,除了体重以外,还有其他方面的改变也是我们要重点关注的。
1、减肥过程中
要看到身体指标逐步改善
比如原来有高血压、糖尿病、血脂异常的超重和肥胖者,只要减掉3-5%的体重,而且主要减掉的是脂肪,就能在一定程度上改善身体状况,获得健康。
同时体检时会发现,虽然体重的下降幅度不大,但是血脂、血压、血糖及糖尿病的发病风险会显著下降。
2、内脏脂肪下降
腰腹部的围度逐渐变小
内脏脂肪过多,意味着容易患高血压、高血脂、糖尿病和心脑血管疾病。
因此在减肥时,减少内脏脂肪的含量比降低体重本身更重要。内脏脂肪的状态可以通过腰围来进行日常检测,男性将腰围减至85cm以下,女性80cm以下为达标。
如果减肥后腰围有明显下降,则意味着减肥对改善健康的效果较为明显。
3、体脂率明显下降
整个人看起来都变瘦了
身体脂肪包括内脏脂肪和皮下脂肪,前面说到内脏脂肪和各种慢性病风险关联度最大,皮下脂肪也会造成一定程度的不良影响。
如果体脂率逐步下降,进入正常范围内,说明在减肥过程中肌肉丢失相对较少,脂肪分解相对较多,减肥的效果是促进健康的。
成年男性的必需体脂范围是3~8%,健康体脂是15~20%,对于成年女性来说必需的体脂范围是12~14%,健康体脂是25~30%。所以体脂率的降低也是减肥取得成效的表现。
4、肌肉损失较少
没有或者很少出现不良反应
节食或者其他控制食物能量的减肥方式,最容易出现肌肉减少、贫血、脱发、月经紊乱等健康问题,这样的减肥方式即便是能让体重下降,但并不是成功的减肥。
科学合理地减肥应当尽量减少各种不良的反应,在减脂的同时保持甚至改善人体的健康状态,以皮肤透亮、脸色红润、情绪积极、身体活力增强、抵抗力良好为成功目标。
如果,整个人在减肥过程中瘦体重得以保留,精神状态有好转和改善也是成功的。
5、能够长期维持
停止减重后至少6个月不反弹
短期的减重并不难实现,但长期维持减重后的体重却是一个重要的课题。大部分肥胖者在减肥后都很快反弹,而且反弹之后体脂率更高,健康状况更差。
因此,任何难以长期保持减重后体重的减肥方法,都不能称之为成功的减肥方法。
经过1-2个减脂周期,把体重和体脂率降下来以后,还要经过1-3个月的稳固期,形成新的热量代谢平衡,保持体重在合理范围。
6、饮食更加健康
形成不易胖的生活方式
无论什么减肥方法,在结束减肥计划后,如果恢复不良的饮食生活习惯,都会复胖。
所以减肥的长期方案就是消除致胖的根源,保持健康的生活方式,坚持均衡营养的膳食模式,每周进行一定时间、一定强度的身体锻炼。
如果减肥方法不能保证这种生活习惯,即便短期带来体重下降,效果也是无法长期维持的。
人生很长,减肥的终极目的是拥有良好的身形和健康的身体,千万不要急于求成,采用节食等不良的减重方式,寄希望于毕其功于一役。
找到健康科学减脂方式、设定合理的减重目标和速度、养成良好的生活方式和习惯,在保证身体摄入均衡营养的前提下,逐渐获得减脂效果,才能使身体充满活力,长期保持健康,最终打赢减肥这场硬仗。