在这个世界上，有不止『1000种减肥方法』，这一点儿也不稀奇，因为有不止10亿人想减肥。大家都想找到健康科学的减脂方法，毕竟减肥是为了让身体更健康。

 

为了实现国民健康减肥的目的，中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会、中国营养学会临床营养分会等机构发布了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》。

 

 

如果你想健康减脂，不妨阅读下这份指南，里面总有一种方法适合你，如果你懒得找，本文为大家摘录几种常用的减脂方式供大家选择。

 

 

限能量膳食

 

限能量膳食是最基础也是最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。具体操作就是在满足基础代谢的前提下，每日减少能量摄入500～1000千卡，建议男性设定在『1200～1400千卡/天』，女性设定『1000～1200千卡/天』。

 

 

或者再简单点儿，减脂期间在保证营养均衡的基础上，每天比原来少摄入500kcal，大概每顿少吃 1/3 的量就可以了。

 

在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品等的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。

 

 

高蛋白膳食

 

高蛋白膳食的减重方案对于大基数、容易饿的朋友更友好。操作要点是每日蛋白质摄入量超过每日总能量的『20%或1.5g/(kg·d)』，但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/(kg·d)。

 

比如你的目标体重是 55 公斤，那每天的蛋白质为 55×1.5=82.5 克，不超过 55×2=110 克。

 

 

研究表明，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感、提高基础代谢。保持以乳制品为主的优质蛋白来源更有助于维持骨量。对于超重和肥胖的2型糖尿病患者，高蛋白膳食可以减轻体重并有利于摄糖控制，但长期应用需要加强对肾功能的监测。

 

 

低GI饮食

 

低GI饮食具有低能量、高膳食纤维的特性，可增加饱腹感，有利于降低总能量的摄入。低GI饮食还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。在限能量饮食的基础上，叠加低GI饮食，效果更佳。

 

 

低GI饮食的操作要点就是『用高膳食纤维、相对低能量的低GI食物替换高GI的食物』。比如主食增加全谷物、杂豆；三餐都有足够的蔬菜，先吃菜后吃主食的进餐顺序等。

 

 

代餐食品减重

 

代餐是为满足成人控制体重期间一餐或两餐营养的需要，代替部分膳食专门加工配制而成的一种控制能量食品。代餐食品可通过减少食物种类、控制食物份量，达到可持续减重效果并改善肥胖相关疾病的危险因素，并能最小化瘦体重损失，从而保持力量和身体功能及长期维持体重。

 

代餐的优势在于精准的能量控制、饱腹感和便捷操作，现在市面上的代餐口味也比较丰富，相对来说比轻食餐或减脂餐更容易坚持，而且在减肥前期会有一定的效果，提升减肥过程的自信心。

 

 

需要注意的是，无论是代餐还是其他减重方式，减脂的重点还是良好生活习惯的养成，代餐是帮助养成习惯的一种【工具】，而且不同品牌代餐热量和营养含量不完全一样，建议提前咨询营养师，制定有效减肥方案，把代餐作为减肥中的辅助手段进行。同时，吃代餐的朋友，最好结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。

 

 

低碳水化合物饮食

 

低碳饮食通常碳水化合物的供能比例低于 40%，脂肪供能比达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。研究表明，低碳饮食会导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素 B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。

 

 

特别注意，低碳饮食暂不建议长期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。

 

而且，最近几年流行的生酮饮食就是极低碳水化合物饮食（VLCDs）的极特殊类型，实践中需要将碳水比例降低到 20% 以下。考虑到安全性，不建议把生酮饮食作为首选。

 

 

建议在尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师指导下进行短期的生酮，需要监测血酮、肝肾功能、体成分的变化，同时密切关注血脂水平。

 

以上为大家摘录了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中比较常见的几种减重方法，希望大家能够根据自身实际情况做出选择，毕竟只有适合自己且能够坚持执行的方法才是最好的，也希望大家今后不要盲目跟风，轻易尝试任何新兴的、未被证实安全有效的减肥方法。

 

 

参考来源：《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》