虽说单纯靠饮食或者运动都能达到减脂目的,但是想要达到理想的减脂效果,还得是吃动平衡,在控制能量摄入的同时,通过合理运动增加热量消耗,才能更快、更好、更健康地达成减脂目的。
减脂的原理就是消耗的热量大于摄入的热量,长期坚持,就能达到减脂目的。
一般来说健康成年人每日所需热量应在1800-2400大卡之间,减脂期间应该适当减少。
轻度肥胖的成年人,每月体重减轻幅度应为0.5-1公斤,相当于每月减少3750-7500大卡的热量摄入,即每天减少125-250大卡的热量摄入。
中度及以上肥胖的成年人,每月体重减轻幅度可在2-5公斤之间,相当于每天减少510-1280大卡的热量摄入。
在日常生活中,想减少热量的摄入很简单,少喝几杯奶茶、几瓶可乐、炸鸡就能很轻松地减少几百大卡的热量摄入了。
生命在于运动,我们身体无时无刻都在消耗这热量,但是在减脂期间,要增加能量的消耗,这样才能更快地达到减脂目的。
根据《中国居民膳食指南2016》,成年人每周至少需要进行5天中等强度活动,累计150分钟以上;而每天主动身体活动量最好在6000步以上。
一些常见的身体活动,包括做家务、骑自行车、跳舞,其实都会增加能量消耗,只是每种活动消耗的热量不同。
下表中,千步当量数指的是进行这项活动1小时,相当于走了多少千步,大家可以对照下表完成每日6000步的主动身体活动量:
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