蛋白质怎么补充才科学？                             

 

科学家们把蛋白质称为生命的物质基础，可以毫不夸张地说如果没有蛋白质就没有生命。

随着大家健康观念的提升，对如何科学摄入蛋白质也越来越关注，疫情期间为了增强抵抗力要多吃牛奶和鸡蛋，减脂增肌人士在锻炼后及时补充蛋白粉或蛋白棒，为了提升皮肤弹性和抗衰要注意补充胶原蛋白和弹性蛋白，这些都是蛋白质对我们人体作用的体现。

如果能够做到科学摄入蛋白质，不仅可以维持身体的健康，还能成为减脂利器，保证减脂顺利进行。

 

蛋白质有什么作用？

1、人体结构的原材料

人体细胞、组织和器官都是由蛋白质组成的，其中含量最多的是胶原蛋白，它组成了我们的皮肤、骨骼、软骨等，形成了整个人体的构架。

2、体内各种酶

酶是所有生化反应的催化剂，体内绝大多数酶的本质也是蛋白质。每个细胞中都含有上千种不同类型的酶来催化不同的生化反应，常见的酶有唾液淀粉酶、脂肪酶、胰蛋白酶等。

3、激素

体内激素有一大部分是由蛋白质构成的，包括我们熟悉的胰岛素、生长激素等，它们对人体具有重要的调节功能。

4、抗体

免疫细胞和抗体是人体免疫系统的最后一道防线，抗体扮演着识别并排除异己的角色。体内大部分抗体的本质也是蛋白质构成的。

5、提供热量

蛋白质不是主要的供能物质，但被分解的蛋白质可以提供相当一部分热量。1g蛋白质可以提供4kcal热量。如果采用节食减肥，由于热量摄入不足，人体会通过分解部分肌肉来供能。

什么样的蛋白质

更优质？

 

 

 

1、人体结构的原材料

人体细胞、组织和器官都是由蛋白质组成的，其中含量最多的是胶原蛋白，它组成了我们的皮肤、骨骼、软骨等，形成了整个人体的构架。

2、体内各种酶

酶是所有生化反应的催化剂，体内绝大多数酶的本质也是蛋白质。每个细胞中都含有上千种不同类型的酶来催化不同的生化反应，常见的酶有唾液淀粉酶、脂肪酶、胰蛋白酶等。

3、激素

体内激素有一大部分是由蛋白质构成的，包括我们熟悉的胰岛素、生长激素等，它们对人体具有重要的调节功能。

4、抗体

免疫细胞和抗体是人体免疫系统的最后一道防线，抗体扮演着识别并排除异己的角色。体内大部分抗体的本质也是蛋白质构成的。

5、提供热量

蛋白质不是主要的供能物质，但被分解的蛋白质可以提供相当一部分热量。1g蛋白质可以提供4kcal热量。如果采用节食减肥，由于热量摄入不足，人体会通过分解部分肌肉来供能。

 

什么样的蛋白质更优质？

更优质？

 

蛋白质的优劣

衡量蛋白质优劣主要看食物中蛋白质含有的氨基酸的种类和比例是否能够满足身体所需。因此，按照这个评判标准，蛋白质又可以分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。

 

 

完全蛋白质：此类蛋白质包含人体需要的所有必需氨基酸，数量充足且比例适当。像牛奶、鸡蛋、瘦肉和大豆及豆制品中的蛋白质就是完全蛋白质。

半完全蛋白质：此类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中一种或者几种氨基酸的数量不能满足人体的需要。

不完全蛋白质：这类蛋白质中所含氨基酸的种类和数量不齐全，大多数植物蛋白属于不完全蛋白质，比如大米缺乏赖氨酸，玉米缺乏色氨酸。

 

虽然大多数植物蛋白属于不完全蛋白质，但是它们所缺乏的氨基酸不同。如果注意食物搭配就能获得所有必需氨基酸。例如大米缺乏赖氨酸，但是富含甲硫氨酸，而豆类通常缺乏甲硫氨酸。所以米饭+豆类（如加入红豆的杂粮饭）的组合就可以弥补食物本身的缺陷，这也是膳食指南建议食物多样化的原因。

 

<蛋白质>建议食物多样化

鱼、肉、蛋、奶、豆 均富含丰富的蛋白质

 

 

半完全蛋白质：此类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中一种或者几种氨基酸的数量不能满足人体的需要。

不完全蛋白质：这类蛋白质中所含氨基酸的种类和数量不齐全，大多数植物蛋白

每天需要摄入多少蛋白质？

人体蛋白质处在分解和重新形成的动态平衡中，如果蛋白质合成的原材料跟不上，肌肉就会流失。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐18~50岁的成年人，每日男性蛋白质摄入65g，女性蛋白质摄入55g。

 

对于健康成人，如果科学饮食，每千克体重摄取1g左右的优质蛋白质是完全可以满足身体所需。但是，减脂人士需要更多的蛋白质来避免肌肉的流失，所以蛋白质的摄入量可以维持在1-1.2g/kg体重，这样在保持瘦体重的同时还可以减去更多的脂肪。

 

如果把人体比喻成一座大厦的话，那蛋白质就是这座大厦的基石，所以平时一定要注意为身体补充足够的蛋白质。而且要注意多摄入肉、蛋、奶和大豆等富含优质蛋白的食物，为身体提供充足的氨基酸，保证身体的正常运转。

对于减脂人士来讲，要相应增加每日饮食中蛋白质摄入，才能让减脂计划更顺畅地进行。

 

参考资料：

1、《营养素的故事》,杨月欣，北京大学医学出版社，2019.5

2、《边吃边瘦的营养书》，郑西希，人民卫生出版社，2020