坚果如何吃才更健康？

 

 

坚果几乎是每个家庭必不可少的零食，也是日常膳食中的重要组成部分。对于安排了减脂计划的朋友来说，营养师还会建议每日合理安排适量的坚果作为加餐。的确，坚果作为美味零食的代表，具有其他食物不可比拟和无法替代的营养特性，吃对了可以助益健康、帮助减脂，但是吃错了反而会成为变胖的元凶，那坚果到底有哪些注意事项呢？

 

01、坚果的营养特点

1、营养密度高

营养密度指的是一定体积的食物中所含的营养成分。坚果是膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源。从营养素的角度来讲，坚果是营养密度很高的食物。如杏仁中含有钙、铁、镁、钾、钠和锌等矿物质，还含有维生素B1、维生素B3、维生素B6、叶酸、维生素E等多种维生素。

不饱和脂肪：坚果含有丰富的不饱和脂肪，尤其是Omega-3不饱和脂肪酸，核桃是Omega-3脂肪酸含量最丰富的坚果。

膳食纤维：坚果中含有丰富的膳食纤维，对于肠道健康非常有益。

维生素E∶维生素E是天然的抗氧化剂。

植物甾醇：植物甾醇有一定降低胆固醇的作用，可以减少胆固醇对心血管的影响。

 

2、健康脂肪含量高

除了营养密度高，坚果的能量密度也非常高，毕竟坚果是植物存储能量的重要形式，因此，虽然坚果体积小小的，但热量非常高，而且其中能量的来源主要是脂肪。提起来脂肪大家也不用害怕，因为脂肪有很多类，有“好”脂肪也有“坏”脂肪，而坚果中的脂肪就是“好”脂肪，如30g杏仁中有8.9g单不饱和脂肪、3.5g多不饱和脂肪，这些不饱和脂肪酸都是身体所必需的，可以降低体内坏“胆固醇”。

 

3、健康益处多

有很多研究都发现坚果对于健康有益处。每周吃5~7份坚果的人群与不吃坚果的人群相比，心血管疾病相关死亡率、癌症相关死亡率以及总死亡率都更低，并且吃坚果多的人群反而体重更低。适当增加膳食中的坚果对健康有积极的意义。

02、如何放心吃坚果

 

在分析了坚果的营养特点之后，大家是不是已经对坚果刮目相看了呢，有没有为日常饮食加入坚果的冲动。俗话说，三思而后行，虽然坚果的营养价值很高，但是热量也不低，正确吃坚果的方式还是在保证营养平衡的大前提下，选择合适的品类，保证合适的分量才科学。

 

1、种类要齐全

坚果是个大家族，像杏仁、核桃、巴旦木、腰果、葵花籽、榛子、夏威夷果、板栗（淀粉含量比较高）、花生、松子、开心果等，不同的坚果营养素的含量也不尽相同，所以对待坚果也要采取“雨露均沾，公平对待”的态度，这样才能保证营养素的充足、均衡。如果平时炒菜习惯用花生油、葵花籽油，那日常就可以减少吃花生和瓜子，相应提高其他坚果的量。

 

2、注意加工方式

市面上很多坚果是油炸、糖炒、琥珀或者盐焗的，油炸会添加大量饱和脂肪会抵消了坚果的健康作用；糖炒会把果仁包裹在厚厚的糖里，让健康的坚果掉进了添加糖的不健康陷阱；盐焗会让人越吃越多，而且会增加盐的摄入量，让人水肿，长期高盐还会造成高血压。所以最健康的吃法就是选择天然、低盐、不加糖的品种，或者简单烤一下也行。或者直接做菜，加入到正餐中，比如西芹腰果，腰果虾仁等，也可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配使用。

 

3、控制好分量

由于坚果脂肪含量比较高，如果不知不觉中摄入过多，容易造成能量摄入过剩，所以应适量摄入，膳食指南推荐平均每周摄入50-70g的坚果，平均每天10g左右，这个分量并不多，所以平时要有意识控制量，做到心中有数，如果吃多了，需要减少一日三餐的饮食总能量。

 

4、注意餐次安排

坚果最适合放到早上吃，或者饿了加餐吃。早餐时间匆忙，很多人经常吃得太少，早餐时吃坚果可以加强早餐的品质，让早餐更美味、更抗饿，同时，用坚果来加餐可以增加饱腹感，也不会造成血糖上升。如果晚上吃，往往食物已经非常丰盛，菜里的油也很多了，再吃大把坚果，显然会让晚餐的热量更高，消化负担更重。

 

5、长期坚持吃

坚果虽好，但是如果不坚持吃，也没办法发挥它的营养价值。因此每天吃一点，细水长流吃，比有时候大量吃，有时候一点不吃，更有利于健康。

 

坚果不仅美味，而且含有丰富的营养，不仅可以作为休闲小零食，也可以作为菜肴的原材料，相信你已经学会如何聪明、健康地吃坚果了，最后再提醒一句，坚果虽好，可不要贪多哦！

 

参考资料：[1] 中国居民膳食指南（2016）/中国营养学会编著，人民卫生出版社，北京，2016[2] 《边吃边瘦的营养书》，郑西希，人民卫生出版社，2020