膳食纤维/有哪些作用？

01.提供饱腹感

膳食纤维能够吸水膨胀，在消化道中占据较大的体积，可以提供饱腹感让人不容易饿。同时膳食纤维不能被小肠消化，也几乎不提供热量，因此膳食纤维是减脂人士的"理想食物"。

02.降低胆固醇

膳食纤维因为结构复杂，可以在小肠中与胆汁酸结合，而胆汁酸是消化吸收脂肪所必须的，没有了胆汁酸，脂类的吸收就会减少。长期食用膳食纤维，可以在一定程度上降低血脂，减少心血管疾病的风险。

03.稳定餐后血糖

含膳食纤维丰富的食物消化吸收比较慢，所以不会引起餐后血糖快速升高。吃含膳食纤维丰富的食物还可以延缓其他简单碳水化合物的吸收，更有助于稳定餐后血糖。

04.帮助排便

膳食纤维帮助排便的原理有三点。首先，不可溶膳食纤维是形成便便的主要成分，它还可以结合水分，让便便量变多、更松软，容易排出。其次，不可溶膳食纤维可以刺激肠道蠕动；最后，在肠道中，一些可溶膳食纤维会被肠道细菌发酵，发酵产物可以增加排气并且增加肠道内的渗透压，促进排便。

05.预防疾病

2019年《柳叶刀》杂志上的研究综合了185项前瞻性观察研究以及58项临床试验，结果发现与膳食纤维摄入不足的人群相比，每日摄入25~28g膳食纤维的人群体重更低、高血压更少、总胆固醇更低，患心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌的风险更低。

每天/要摄入多少膳食纤维？

中国营养学会在2000年颁布的《中国居民膳食营养素摄入量》规定，每日膳食纤维摄入量在25-35g。但是2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中提到，国人膳食纤维摄入普遍不足，平均每日约13g，而能达到每日推荐25g以上的只有不足5%。

哪些食物/富含膳食纤维？

膳食纤维多存在于蔬菜、水果、豆类和全谷物中。全谷物在加工过程中保证了颗粒的完整性，没有脱去最外层的麸皮，麸皮中含有丰富的微量元素和膳食纤维。《黄帝内经》中就有“五谷为养，五果为辅，五畜为益，五菜为充”的记载，跟着老祖先的智慧走，日常饮食尽量选择新鲜的、带皮的食物，避免精制的米面和鲜榨果蔬汁，同时增加豆类、新鲜蔬菜和水果的摄入，这样就能保证身体日常所需的膳食纤维。

补充膳食纤维/的注意事项

1、循序渐进

现代人的饮食中膳食纤维不足，补充时需要循序渐进，如果突然增加膳食纤维可能会导致胃肠道不适，出现胀气、腹痛、腹泻等症状。

2、多饮水

膳食纤维会吸收水分，所以需要摄入足够的水分让膳食纤维在肠道中顺利通过，如果只补充膳食纤维而未喝足够的水，不但不能通便润肠，还会引起腹部不适。

3、膳食纤维补充剂

就像维生素一样，膳食纤维的最佳来源是天然食物，但如果不能从食物中摄入足量的膳食纤维，也可像吃维生素片一样补充膳食纤维补充剂，来获得膳食纤维对人体的益处。

既然膳食纤维对人体有如此多的好处，赶紧检查下自己的日常饮食是否能满足身体对膳食纤维的需求了。注意多吃蔬菜、水果和全谷物食物，尽量摄取多的食物种类，同时吃得粗糙一些，不仅可以保证大便通畅，预防肠道疾病还可以让减脂更顺利哦！

参考资料：1、《营养素的故事》,杨月欣，北京大学医学出版社，2019.52、《边吃边瘦的营养书》，郑西希，人民卫生出版社，2020