膳食纤维是个宝
营养领域存在很多有争议的话题,如低碳和低脂哪种饮食更利于减肥、该不该限制食物中的胆固醇摄入、无麸质饮食到底有没有好处等。事实上,营养学界对很多营养成分的评价都是毁誉参半的,但是,有一种营养素却在这个争议满天飞的时代获得了一致“好口碑”,那就是营养学中的第七大营养素--膳食纤维。
什么/是膳食纤维?
膳食纤维是植物中不能被人体消化吸收的成分,如麸皮、芹菜和菠菜中粗糙嚼不动的部分,都属于膳食纤维的范畴。本质上讲,膳食纤维是类复杂的碳水化合物,根据溶解性,膳食纤维又分为可溶膳食纤维和不可溶膳食纤维,通常天然食物中同时含有可溶和不可溶两种膳食纤维。
膳食纤维/有哪些作用?
01.提供饱腹感
膳食纤维能够吸水膨胀,在消化道中占据较大的体积,可以提供饱腹感让人不容易饿。同时膳食纤维不能被小肠消化,也几乎不提供热量,因此膳食纤维是减脂人士的"理想食物"。
02.降低胆固醇
膳食纤维因为结构复杂,可以在小肠中与胆汁酸结合,而胆汁酸是消化吸收脂肪所必须的,没有了胆汁酸,脂类的吸收就会减少。长期食用膳食纤维,可以在一定程度上降低血脂,减少心血管疾病的风险。
03.稳定餐后血糖
含膳食纤维丰富的食物消化吸收比较慢,所以不会引起餐后血糖快速升高。吃含膳食纤维丰富的食物还可以延缓其他简单碳水化合物的吸收,更有助于稳定餐后血糖。
04.帮助排便
膳食纤维帮助排便的原理有三点。首先,不可溶膳食纤维是形成便便的主要成分,它还可以结合水分,让便便量变多、更松软,容易排出。其次,不可溶膳食纤维可以刺激肠道蠕动;最后,在肠道中,一些可溶膳食纤维会被肠道细菌发酵,发酵产物可以增加排气并且增加肠道内的渗透压,促进排便。
05.预防疾病
2019年《柳叶刀》杂志上的研究综合了185项前瞻性观察研究以及58项临床试验,结果发现与膳食纤维摄入不足的人群相比,每日摄入25~28g膳食纤维的人群体重更低、高血压更少、总胆固醇更低,患心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌的风险更低。
每天/要摄入多少膳食纤维?
中国营养学会在2000年颁布的《中国居民膳食营养素摄入量》规定,每日膳食纤维摄入量在25-35g。但是2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中提到,国人膳食纤维摄入普遍不足,平均每日约13g,而能达到每日推荐25g以上的只有不足5%。
哪些食物/富含膳食纤维?
膳食纤维多存在于蔬菜、水果、豆类和全谷物中。全谷物在加工过程中保证了颗粒的完整性,没有脱去最外层的麸皮,麸皮中含有丰富的微量元素和膳食纤维。《黄帝内经》中就有“五谷为养,五果为辅,五畜为益,五菜为充”的记载,跟着老祖先的智慧走,日常饮食尽量选择新鲜的、带皮的食物,避免精制的米面和鲜榨果蔬汁,同时增加豆类、新鲜蔬菜和水果的摄入,这样就能保证身体日常所需的膳食纤维。
补充膳食纤维/的注意事项
1、循序渐进
现代人的饮食中膳食纤维不足,补充时需要循序渐进,如果突然增加膳食纤维可能会导致胃肠道不适,出现胀气、腹痛、腹泻等症状。
2、多饮水
膳食纤维会吸收水分,所以需要摄入足够的水分让膳食纤维在肠道中顺利通过,如果只补充膳食纤维而未喝足够的水,不但不能通便润肠,还会引起腹部不适。
3、膳食纤维补充剂
就像维生素一样,膳食纤维的最佳来源是天然食物,但如果不能从食物中摄入足量的膳食纤维,也可像吃维生素片一样补充膳食纤维补充剂,来获得膳食纤维对人体的益处。
既然膳食纤维对人体有如此多的好处,赶紧检查下自己的日常饮食是否能满足身体对膳食纤维的需求了。注意多吃蔬菜、水果和全谷物食物,尽量摄取多的食物种类,同时吃得粗糙一些,不仅可以保证大便通畅,预防肠道疾病还可以让减脂更顺利哦!
参考资料:1、《营养素的故事》,杨月欣,北京大学医学出版社,2019.52、《边吃边瘦的营养书》,郑西希,人民卫生出版社,2020