发布时间:2022.05.03
躺着都能瘦?你别说还真有可能!

提高基础代谢想胖都难!

嗨吃不胖,是很多干饭人的美好愿望

在生活中,总能看到不少小姐姐吃得不少但是总能保持身材在线,这其中的奥秘就是养成了易瘦体质,而易瘦体质的关键是提高和维持较高的基础代谢。

想要轻松减脂和长久保持身材的你,赶紧收下这份为你精心准备的提高基础代谢的秘籍吧。

 

科学减重,避免节食

减重道路千万条,科学减重第一条。

这个世界上想减肥的人很多,但并不是所有人都有能力为自己制定科学的减重计划,经常掉进”节食”的陷阱当中。

以节食为代表的不当减重方式,对身体造成的最大影响就是导致身体肌肉的流失,肌肉组织消耗能量的能力是要远远大于脂肪细胞的,节食减肥的最终结果就是降低基础代谢,让你越减越胖。

因此,无论是减重还是保持身材,最好是咨询具备专业资质的营养师,为自己量身定制个性化的减重方案,避免节食,同时提升身体肌肉含量,增强器官的代谢功能,提升基础代谢。

营养要均衡

身体内各种生化反应的正常进行需要各种各样营养素的参与,尤其是必需的维生素和矿物质非常重要,像B族维生素、维生素C、维生素E、左旋肉碱、钙、镁、锌、硒、铁等。

以脂肪的消耗过程为例,其中就牵涉到脂肪的活化,脂肪的转运以及脂肪的氧化分解,充足和比例适当的维生素和矿物质,可以保证脂肪氧化反应的顺利进行,提高物质和能量代谢的效率。

 

日常饮食要做到合理搭配,保证食物多样,每天吃够12种不同的食物每周摄入的食物种类达到25种,保证为身体提供均衡的营养,从而提高身体基础代谢。

 

蛋白质要充足

 

好多人日常饮食中不敢吃肉,觉得肉吃多了会更容易胖,其实肉类是非常好的蛋白质来源,充足的蛋白质可以增加饱腹感,有效避免身体肌肉的流失,而且蛋白质的食物热效应是三大产能营养素中最高的,可以达到30-40%,可以说充足的蛋白质摄入是提升基础代谢的必要途径。

 

建议成年女性一天摄入至少55克蛋白质,男性65克[1],可以从牛奶、鸡蛋、低脂畜禽肉、豆类和鱼虾中获取丰富的蛋白质。

 

好的生活习惯


1
、吃早餐

俗话说”一日之计在于晨”,早餐是一日三餐中与基础代谢和减肥关系最为密切的一餐。身体经过一个晚上的休息,已经做好了补充营养和能量的准备,因此建议起床2个小时内吃上一顿健康优质的早餐,对控制体重和提升基础代谢都是非常有利的。

一顿优质的早餐应包含丰富的蛋白质优质的脂肪适量的碳水化合物,还可以再搭配一些低热量蔬菜一小把坚果,为身体提供充足的能量和营养,开启新的一天。

 

2、喝够水

人体重量超过50%以上都是水,水对于保持人体健康和基础代谢是非常重要的。血液运送营养物质、保持肠道的湿润环境和保持体内各种代谢反应的顺利进行都需要水的参与。

 

减脂的过程中,脂肪的燃烧也需要大量水分的参与,同时,足量饮水可以有效避免进食冲动和出现“假性饥饿”。因此膳食指南建议每天喝足1500-1700毫升的水[1],保持体内的水分平衡,维持正常的基础代谢水平。

 

3、睡足觉

缺乏睡眠会使人体燃烧脂肪的速度下降,还会使人体内控制食欲的荷尔蒙激素水平紊乱,影响内脏器官的正常功能,从而降低基础代谢。

 

每天尽量在晚上11点前就上床休息,保持7-8个小时的优质睡眠,也可以帮助提升基础代谢。

 

4、常泡澡

有研究表明,体温每上升1℃,新陈代谢会提高13%[2]。如果养成泡热水澡的习惯,温热的水可以使全身的血管扩张,加速血液流通,使身体暖和起来。泡澡还可以使全身的肌肉放松,如果加以按摩,还可以帮助消除身体的浮肿问题。

 

5、动一动

 

慢跑、游泳等有氧运动可以增强脏器功能,抗阻训练等无氧运动可以促进肌肉的合成,养成良好的运动习惯可以增加能量消耗,提升基础代谢。

想要让减脂计划顺利进行,就要保证基础代谢时刻在线,通过制定科学减重计划、保证均衡营养摄入和良好的生活习惯,养成易瘦体质也是非常简单的,朋友们,照着这份秘籍赶紧修炼吧,坚持就是胜利!

 

以上数据来源:[1] 中国居民膳食指南(2016)/中国营养学会编著,人民卫生出版社,北京,2016[2] 郭艳华. 不同温度下有氧操训练对青少年肥胖症患者体脂含量的影响, [J] 《中华物理医学与康复杂志》,2010

 

 

 

 

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