运动减肥

提到减肥，往往大家最先想到的是动起来，增加自己的热量消耗，也就是我们常说的“迈开腿”。然而，通过运动减肥会遇到很多问题，

最常见的就是，虽然苦苦坚持忍受运动的劳累和疲惫，但却换不来体重秤上的数字下降，眼看着昔日的尖下巴逐渐被双下巴取代，侧颜杀变成了包子脸，

为什么已经如此努力运动了，却仍然没有得到想要的小蛮腰呢？

 

吃错了，再多运动也难瘦

 

多项研究显示，在普通的锻炼强度下，光练而不控制吃是不能减肥的。研究者让肥胖人群每周进行3小时左右有氧运动，但不控制饮食，坚持4~6个月后参与者基本没有很明显的体重变化。如果只是运动，却不关心自己每天摄入食物的种类和分量，也不管饮食营养是否均衡，随着性子爱吃什么就吃什么，摄入了多余的热量，瘦不下来也不奇怪。

 

运动越多，吃得也越多

 

拼命运动还瘦不下来，原因还在于运动后的每一次放纵里。减肥面临的挑战不只是换上衣服下楼锻炼，同时也包含运动后产生的强烈饥饿感。运动使得食欲大增，如果运动后没有注意控制饮食，出现暴饮暴食的现象，肯定会出现体重不减反而增加的现象，最终导致减肥失败。

 

只感动自己，没感动脂肪

 

 

首先，运动消耗的热量并没有自己想象的那么多，一个50kg的人，以8km/h的速度跑30分钟，能消耗掉200kcal的热量，这个数值跟一顿饭比一点也不高。其次，随着运动熟练程度的增加，身体产生了适应性，消耗的热量在逐渐减少。最后，虽然我们希望增加运动提升能量消耗，来减少身体脂肪，然而很多人的运动强度和时间并不足以动用身体的脂肪。短时间内的高强度运动消耗的几乎是我们肝脏和肌肉中的储备能量--糖原，还远没有达到分解自身脂肪的地步，所以，这也是为啥每天10000步或者1个小时广场舞的你没有减肥效果的原因。

 

运动到什么程度
才能够减肥

 

 

如果仅仅以减体重为目标，在完全不控制饮食的情况下，想要有明显的减肥效果，需要每天运动消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性），这样3个月左右才可以减去体重的5%~7%。

 

美国运动医学学会的运动处方：

想减肥，每周运动225~420分钟，就是每天半小时到1小时锻炼。中等强度至少每天1小时，高强度至少每天30分钟才能减肥。

而中到高强度运动是指：

在运动时的心率需要达到最大心率（最大心率=220-年龄）的60%~70%。如20岁的人最大心率是每分钟200次，

而最大心率的70%就是每分钟140次，也就是说运动时平均心率在每分钟140次左右是高强度运动。

 

运动对身体的益处
不在于减肥

 

 

通过上面的分析，通过运动减肥，每天坚持30分钟到1小时的中高等强度训练对于大部分人恐怕很难实现，而且对于关节的损伤也会比较大。所以仅靠运动减肥并不是最佳的方案。虽然如此，但是我们还是建议大家多多参加体育锻炼，因为运动的好处并不在于减肥。

 

当人在积极运动的时候，肌肉主动收缩、骨骼和关节得到了锻炼、呼吸更深、心跳更快，身体会分泌促进生长的激素。这些信号会让身体更合理地利用营养物质，如更好地利用储存的脂肪，特别是内脏脂肪，把更多的能量用于肌肉的修复和生长，也就是增肌，同时加快血液循环，把代谢所产生的废物及时排出。

 

对于成年人

运动可以增加血液循环，让头脑更清醒，让思维更敏捷，还有利于缓解负面情绪。

对于老年人

运动可以延缓随年龄增长而出现的认知功能和记忆力下降。

 

所以，运动减肥需要消耗强大的意志力，而且在追求短期见效的情况下才能发挥作用，并不是一种可以长期采用的方法。虽然单纯通过运动来减肥的想法有些难以实现，但是，积极的运动确实是健康生活的重要组成部分。保持吃动平衡，才能获得健康体重。

 

参考资料：

[1] 《边吃边瘦的营养书》，郑西希，人民卫生出版社，2020

[2] 运动饮食1:9,（日）森拓郎著；吴佳妮译，广州，广东科技出版社，2020.8