运动减肥
提到减肥,往往大家最先想到的是动起来,增加自己的热量消耗,也就是我们常说的“迈开腿”。然而,通过运动减肥会遇到很多问题,
最常见的就是,虽然苦苦坚持忍受运动的劳累和疲惫,但却换不来体重秤上的数字下降,眼看着昔日的尖下巴逐渐被双下巴取代,侧颜杀变成了包子脸,
为什么已经如此努力运动了,却仍然没有得到想要的小蛮腰呢?
吃错了,再多运动也难瘦
多项研究显示,在普通的锻炼强度下,光练而不控制吃是不能减肥的。研究者让肥胖人群每周进行3小时左右有氧运动,但不控制饮食,坚持4~6个月后参与者基本没有很明显的体重变化。如果只是运动,却不关心自己每天摄入食物的种类和分量,也不管饮食营养是否均衡,随着性子爱吃什么就吃什么,摄入了多余的热量,瘦不下来也不奇怪。
运动越多,吃得也越多
拼命运动还瘦不下来,原因还在于运动后的每一次放纵里。减肥面临的挑战不只是换上衣服下楼锻炼,同时也包含运动后产生的强烈饥饿感。运动使得食欲大增,如果运动后没有注意控制饮食,出现暴饮暴食的现象,肯定会出现体重不减反而增加的现象,最终导致减肥失败。
只感动自己,没感动脂肪
首先,运动消耗的热量并没有自己想象的那么多,一个50kg的人,以8km/h的速度跑30分钟,能消耗掉200kcal的热量,这个数值跟一顿饭比一点也不高。其次,随着运动熟练程度的增加,身体产生了适应性,消耗的热量在逐渐减少。最后,虽然我们希望增加运动提升能量消耗,来减少身体脂肪,然而很多人的运动强度和时间并不足以动用身体的脂肪。短时间内的高强度运动消耗的几乎是我们肝脏和肌肉中的储备能量--糖原,还远没有达到分解自身脂肪的地步,所以,这也是为啥每天10000步或者1个小时广场舞的你没有减肥效果的原因。
运动到什么程度
才能够减肥
如果仅仅以减体重为目标,在完全不控制饮食的情况下,想要有明显的减肥效果,需要每天运动消耗500kcal(女性)或者700kcal(男性),这样3个月左右才可以减去体重的5%~7%。
美国运动医学学会的运动处方:
想减肥,每周运动225~420分钟,就是每天半小时到1小时锻炼。中等强度至少每天1小时,高强度至少每天30分钟才能减肥。
而中到高强度运动是指:
在运动时的心率需要达到最大心率(最大心率=220-年龄)的60%~70%。如20岁的人最大心率是每分钟200次,
而最大心率的70%就是每分钟140次,也就是说运动时平均心率在每分钟140次左右是高强度运动。
运动对身体的益处
不在于减肥
通过上面的分析,通过运动减肥,每天坚持30分钟到1小时的中高等强度训练对于大部分人恐怕很难实现,而且对于关节的损伤也会比较大。所以仅靠运动减肥并不是最佳的方案。虽然如此,但是我们还是建议大家多多参加体育锻炼,因为运动的好处并不在于减肥。
当人在积极运动的时候,肌肉主动收缩、骨骼和关节得到了锻炼、呼吸更深、心跳更快,身体会分泌促进生长的激素。这些信号会让身体更合理地利用营养物质,如更好地利用储存的脂肪,特别是内脏脂肪,把更多的能量用于肌肉的修复和生长,也就是增肌,同时加快血液循环,把代谢所产生的废物及时排出。
对于成年人
运动可以增加血液循环,让头脑更清醒,让思维更敏捷,还有利于缓解负面情绪。
对于老年人
运动可以延缓随年龄增长而出现的认知功能和记忆力下降。
所以,运动减肥需要消耗强大的意志力,而且在追求短期见效的情况下才能发挥作用,并不是一种可以长期采用的方法。虽然单纯通过运动来减肥的想法有些难以实现,但是,积极的运动确实是健康生活的重要组成部分。保持吃动平衡,才能获得健康体重。
参考资料:
[1] 《边吃边瘦的营养书》,郑西希,人民卫生出版社,2020
[2] 运动饮食1:9,(日)森拓郎著;吴佳妮译,广州,广东科技出版社,2020.8