现如今，不少人为了减重煞费苦心，各种减重方式轮番上阵，更有极端节食减重者亲蔬菜而远主食，以为“吃草”就能轻松掉秤，同时也有不少减友不懂如何区分蔬菜的类别，错吃了很多碳水含量很高的蔬菜，从而事与愿违，让减重效果大打折扣......蔬菜是日常饮食的重要组成部分，学会吃蔬菜的技巧，发挥各种不同类别蔬菜的作用，才能让减重更容易坚持，也能让减重效果更好！

 

蔬菜的营养价值

 

 

蔬菜是典型的高营养密度食物，是膳食中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，多吃蔬菜不但能预防便秘，还能延缓胃排空的速度、减慢餐后血糖上升的速度、增加饱腹感。此外，循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

 

蔬菜的分类

 

低能量高水分型蔬菜

这类蔬菜以番茄、白菜、莴笋、黄瓜、冬瓜、西葫芦为代表，营养特点是水分含量特别高，同时热量特别低，减重期间不仅能起到一定饱腹感的作用，而且还能给身体补充水分和钾，对高血压、痛风患者十分有好处。

主食型蔬菜

土豆、芋头、山药、南瓜、藕、菱角、荸荠等食物含有一定量的淀粉，相对而言能量较高，可以归为主食型蔬菜，可以替代部分主食，而且这类蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，还有一定量的膳食纤维，所以吃主食型蔬菜血糖反应比主食更低，更有利于减重。

 

 

抗饿型蔬菜

像各种菌类、藻类、花菜、豆角、还有各种深绿色的叶菜，如菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜等，这些都是膳食纤维含量高、热量低、而且几乎不含淀粉的蔬菜，所以这些蔬菜进入胃里面能占据很大的体积，可以提供很强的饱腹感。

 

巧吃蔬菜瘦得快

 

01、吃够量，保证餐餐有蔬菜

膳食指南建议每天应该吃够300-500克的蔬菜，并且保证在每一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天"量"的目标。因此，膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的"零食"和"茶点"。减重期间，为了取得理想的减重效果，要保证足量蔬菜的摄入，可以用主食型蔬菜代替部分白米饭/精细面食，同时饮食中酌情适量添加抗饿型蔬菜和低能量高水分型蔬菜，这样做不仅能满足身体对维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的需求，还能提供饱腹感，让减重更容易坚持。

 

02、多样化，五颜六色会挑选

颜色可以作为水果与蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现之一。根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，这类蔬菜富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西洋菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜，这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜是方便易行地实现食物多样化和保证膳食均衡营养的方法之一，保证膳食中不同颜色蔬菜的摄入，可以补充身体需要的各种营养素，让减重效率更高。

 

03、巧烹饪，保持蔬菜营养

在一定程度上，烹调加工方法，不仅会改变食物的口感和形状，对蔬菜的营养价值也有一定的影响。如清蒸、凉拌等清淡的烹饪方式可以极大程度地保留蔬菜自身的营养，进食之后可以充分发挥其营养价值。然而，糖醋、红烧、拔丝、煎炸、烧烤等烹饪方式会额外添加大量的糖和油，虽然让食物美味可口，但高温会破坏部分营养素，还会形成大量的糖基化产物，甚至带入致癌物质，不仅不利于减重，也不利于健康。此外，腌制蔬菜可能会导致盐的超标，造成身体浮肿。因此，合理烹调蔬菜，采用清淡的方式才最好。

 

 

由于蔬菜营养密度高、能量低、饱腹感强、血糖反应低等特点，所以蔬菜才有“减重小能手”的称号，减重期间如果能够保证吃够蔬菜量、注意种类多样化和清淡的烹饪方式，瘦下来的速度会更快哦！

 

参考资料：

 

[1] 中国居民膳食指南（2016）/中国营养学会编著，人民卫生出版社，北京，2016