生命营养中心
分享有底气，专业来助力

网上流传一句话，成年人的世界里除了长胖，没有什么是容易的。的确，随着时间的流逝，体重总是悄无声息地一路飙升。体重的上涨肯定跟吃有千丝万缕的关系，吃这件事情，虽然属于生理学和营养学的范畴，但和心理学也有很大的关系。如果能够注意到影响进食的心理因素，有意识地养成健康的进食习惯，就能花费最小的力气，不知不觉瘦下来。

近朱者赤，近吃者吃

回想一下，我们自己吃饭和约会聚餐相比，哪个容易吃撑？显然是后者，如果我们的朋友各个都是吃货，那……大家就只有一起囤积脂肪的份了，怪不得都说闺蜜是减重路上最大的绊脚石。这背后的原因，就是群体进餐时，进食时间更长、点的食物更多、大家相谈甚欢导致食物也变得更美味了，最终的结果就是吃多了。

食欲会被情绪绑架

有时我们既不馋也不饿，但是就是需要通过食物获得额外的愉悦感，这就是常说的情绪化进食，比如：快要考试了，又或者这段时间工作上压力非常大，你可能突然就叫了一大堆外卖，或者突然想吃高糖分的东西，冰激凌、糖果、巧克力，虽然并不是很饿，但却没有办法控制。人在面对焦虑、沮丧、无聊、孤单、快乐等情绪时更容易摄入比身体需要量更多的食物。

盘子越大吃得越多

研究显示人们会吃掉盘子中92%的食物[1]。餐具的大小往往决定了我们吃的多少，大盘子会显得食物更少，我们就会盛更多从而导致我们吃得更多。有人做过实验，随机给参加自助聚会的营养学家分配大盘子和小盘子，结果发现使用大盘子的人比用小盘子的多拿了31%的食物！

一心二用吃得更多

在吃饭的同时看电视、聊天，或者从事其他需要分心的事情，都会让我们吃得更多；不专注吃饭，大脑不能及时接受到饱腹感信号，认为我们没有吃够，往往不能主动停止进食，因此更容易导致热量过剩。[2]

如何避免吃多

01、聚会是要格外留心

每次聚餐，要量力而行，有意识地控制吃饭的速度和限制进食时间，吃到7分饱时就主动放下筷子。和朋友一起嗨皮的方式很多，完全可以在吃饭这件事上速战速决，然后转战KTV、书店、艺术展…… 这些不以“吃”为主角的放松场所。

02、避免情绪化进食

当情绪袭来，大吃大喝既不能帮你解决问题，也不能让你感觉更好——食物带来的愉悦很快就会消逝，留下的只有发福和更多苦恼。心情低落时，可以尝试瑜伽、冥想或者放松，或者是找家人和朋友倾诉的方式来调整情绪，既能转移注意力，又可避免暴饮暴食。

03、让吃变得“麻烦”

建议大家日常把零食放在看不见的地方，比如橱柜、储物间里，不要摆在随时可以拿起来就吃的桌子上，尽量不要囤积零食！人的本性是懒惰的，相比把零食放在手边，如果吃零食变得麻烦，可能我们就不会再吃了。手边尽量放新鲜蔬果、脱脂牛奶、无糖酸奶等低脂肪、低能量的食物，这样不会给身体增加太多的负担，还能补充身体所需要的营养。

04、专心吃饭，细嚼慢咽

进餐时尽量选择小号餐具，吃饭的同时不看电视或者玩手机，而且在吃饭的时候尽量放慢速度，细嚼慢咽，每口食物咀嚼15-20次再咽下，及时感受来自大脑的饱腹感信号（约20分钟），避免吃撑了的情况出现。减慢进餐速度不仅会降低进餐量，还会增加餐后的满足感。所以关注自己的进餐速度，有意识地增加咀嚼次数，有助于我们减重或者维持体重！

其实，在生活中有很多因素导致我们变胖，但也有很多细节可以帮我们慢慢变瘦，虽然不存在不努力、不用心就能减肥的方法，但是有很多小诀窍可以让人减少热量的摄入。天下难事，必作于易，天下大事，必作于细，只要能够留意生活中这些与吃有关的心理学现象，慢慢养成健康的饮食习惯，身体力行，一定能够在不知不觉之中瘦下来。

数据来源：

[1] Super Bowls: serving bowl size and food consumption.JAMA. 2005 Apr 13; 293 (14): 1727-8 .

[2]《边吃边瘦的营养书》，郑西希，人民卫生出版社，2020