发布时间:2022.05.19
燕教授:掌握进食心理学,不知不觉就能瘦

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网上流传一句话,成年人的世界里除了长胖,没有什么是容易的。的确,随着时间的流逝,体重总是悄无声息地一路飙升。体重的上涨肯定跟吃有千丝万缕的关系,吃这件事情,虽然属于生理学和营养学的范畴,但和心理学也有很大的关系。如果能够注意到影响进食的心理因素,有意识地养成健康的进食习惯,就能花费最小的力气,不知不觉瘦下来。

 

近朱者赤,近吃者吃

回想一下,我们自己吃饭和约会聚餐相比,哪个容易吃撑?显然是后者,如果我们的朋友各个都是吃货,那……大家就只有一起囤积脂肪的份了,怪不得都说闺蜜是减重路上最大的绊脚石。这背后的原因,就是群体进餐时,进食时间更长、点的食物更多、大家相谈甚欢导致食物也变得更美味了,最终的结果就是吃多了。

 

 

食欲会被情绪绑架

有时我们既不馋也不饿,但是就是需要通过食物获得额外的愉悦感,这就是常说的情绪化进食,比如:快要考试了,又或者这段时间工作上压力非常大,你可能突然就叫了一大堆外卖,或者突然想吃高糖分的东西,冰激凌、糖果、巧克力,虽然并不是很饿,但却没有办法控制。人在面对焦虑、沮丧、无聊、孤单、快乐等情绪时更容易摄入比身体需要量更多的食物。

 

 

盘子越大吃得越多

研究显示人们会吃掉盘子中92%的食物[1]。餐具的大小往往决定了我们吃的多少,大盘子会显得食物更少,我们就会盛更多从而导致我们吃得更多。有人做过实验,随机给参加自助聚会的营养学家分配大盘子和小盘子,结果发现使用大盘子的人比用小盘子的多拿了31%的食物!

 

 

一心二用吃得更多

在吃饭的同时看电视、聊天,或者从事其他需要分心的事情,都会让我们吃得更多;不专注吃饭,大脑不能及时接受到饱腹感信号,认为我们没有吃够,往往不能主动停止进食,因此更容易导致热量过剩。[2]

 

 

如何避免吃多

01、聚会是要格外留心

每次聚餐,要量力而行,有意识地控制吃饭的速度和限制进食时间,吃到7分饱时就主动放下筷子。和朋友一起嗨皮的方式很多,完全可以在吃饭这件事上速战速决,然后转战KTV、书店、艺术展…… 这些不以为主角的放松场所。


02、避免情绪化进食

当情绪袭来,大吃大喝既不能帮你解决问题,也不能让你感觉更好——食物带来的愉悦很快就会消逝,留下的只有发福和更多苦恼。心情低落时,可以尝试瑜伽、冥想或者放松,或者是找家人和朋友倾诉的方式来调整情绪,既能转移注意力,又可避免暴饮暴食。


03、让吃变得麻烦

建议大家日常把零食放在看不见的地方,比如橱柜、储物间里,不要摆在随时可以拿起来就吃的桌子上,尽量不要囤积零食!人的本性是懒惰的,相比把零食放在手边,如果吃零食变得麻烦,可能我们就不会再吃了。手边尽量放新鲜蔬果、脱脂牛奶、无糖酸奶等低脂肪、低能量的食物,这样不会给身体增加太多的负担,还能补充身体所需要的营养。


04、专心吃饭,细嚼慢咽

进餐时尽量选择小号餐具,吃饭的同时不看电视或者玩手机,而且在吃饭的时候尽量放慢速度,细嚼慢咽,每口食物咀嚼15-20次再咽下,及时感受来自大脑的饱腹感信号(约20分钟),避免吃撑了的情况出现。减慢进餐速度不仅会降低进餐量,还会增加餐后的满足感。所以关注自己的进餐速度,有意识地增加咀嚼次数,有助于我们减重或者维持体重!

 

 

其实,在生活中有很多因素导致我们变胖,但也有很多细节可以帮我们慢慢变瘦,虽然不存在不努力、不用心就能减肥的方法,但是有很多小诀窍可以让人减少热量的摄入。天下难事,必作于易,天下大事,必作于细,只要能够留意生活中这些与吃有关的心理学现象,慢慢养成健康的饮食习惯,身体力行,一定能够在不知不觉之中瘦下来。

 

数据来源:

[1] Super Bowls: serving bowl size and food consumption.JAMA. 2005 Apr 13; 293 (14): 1727-8 .

[2]《边吃边瘦的营养书》,郑西希,人民卫生出版社,2020

 



 

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