过度节食

对于想要减重的人群来说，不要节食！不要节食！不要节食！重要的事情一定要说三遍，长时间节食很容易因为身体和心理上的双重压力产生暴食行为，而且节食减轻的体重通常是水分和肌肉，肌肉流失会导致基础代谢率的降低，严重的会损害健康，使女性出现月经不调的情况。

不吃主食

谷类、薯类、杂豆这些碳水化合物含量比较高的食物就是我们常说的主食，我们一天所需要的能量大约50-60%都是靠主食来提供。不吃主食，机体就会分解自身肌肉和脂肪组织来维持血液中葡萄糖水平和供能，短时间内问题不大，长期会出现酮尿、肌肉分解等问题。

吃减肥药

不少追求快速减重效果的人会对自己下狠手，购买减肥药来帮助减轻体重，但是目前临床上唯一获批使用的减肥药—奥利司他—的减肥效果也非常一般，而且存在着副作用，市面上其他的减肥药往往存在非法添加药的情况，比如泻药、利尿剂、安非他命、甲状腺素等，不良反应可能更严重。

合理饮食是减重成败的关键

如果不对饮食进行调整，纯粹靠运动来增加热量消耗，减重的效果是微乎其微的。很多人之所以瘦不下来，最主要的原因还是在于我们往往会低估自己的能量摄入，高估自己的运动消耗。如果不想通过疯狂健身、撸铁、跑步这种虐待自己的方式瘦身，还是从饮食入手，安排自己的一日三餐，制造合理的热量差，让减重更容易坚持。

运动提高基础代谢让身型更好

运动固然是痛苦的，而且运动耗能在一天热量消耗中的占比并不高，毕竟我们每日的热量支出大头都是靠自身基础代谢。但是，运动却可以通过维持和增加瘦体重，提升我们的基础代谢，可以让我们躺着也会消耗更多的热量，适量的运动不仅可以提高减重效率，也可以让塑型效果更好。

控制食物总量，改善饮食结构

膳食指南建议每日摄入 12 种以上、每周 25 种以上的食物。减重期间相较于热量，食物结构才是更值得关注的。每餐各种食物的比例应适当，比如较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维，这样不仅可以增强饱腹感，还能保证充足均衡的营养摄入。简言之，粗粮主食搭配一定高蛋白质食物再配合大量蔬菜也就够了，家常菜也能吃成减脂餐。

尽量规律进食，保持血糖平稳

规律进食是减重期间的调整重点，当你饥饿时，往往更容易报复性地一次吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。因此，建议规律进食，保持血糖平稳，不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于避免皮肤变差。

合理分配一日三餐

除了食物种类和总热量以外，每天的餐次安排也很重要，结合自己生活习惯，进餐安排要尽量让自己的血糖平稳一些，营造合适的饱腹感，不要过饱过饿。

早餐：如果是上班族，早餐可以提前准备，比如用电饭锅定时做杂粮粥，打包好果蔬。起床后煮个鸡蛋，再倒杯牛奶，时间充裕的话还可以烫盘西兰花。摄入适量碳水可以保证能量供应，全谷物、鸡蛋、牛奶还可以增加饱腹感，总之早餐的质和量都很重要。

午餐：无论是自己带饭、还是吃食堂或者是外卖，大多数人午餐是能够保证蛋白质的摄入，需要注意的是要吃够蔬菜量，至少保证两个拳头大小的蔬菜，减少食用油和精细主食如米饭、面条的摄入，主食控制在一个拳头的份量即可，饭菜太油的可以用清水涮涮再吃。

加餐：如果下午感觉到饿，可以提前准备一些牛奶、黑咖啡、坚果或者是可以即食的蔬果作为加餐，避免晚上吃太多。

晚餐：晚餐同午餐大体相同，注意保证大量的新鲜蔬菜并控制精米白面的摄入，如果白天没吃到鱼虾等水产品，晚上可以吃一些进行补充。当然如果有吃简餐的话注意控制主食哦！

其实，体重管理的终极秘诀就是好好吃饭，无论你想瘦几斤，用心安排自己的一日三餐，注意保证饮食营养均衡，合理搭配食物结构，一定能在盛夏来临前成功瘦下来！