对于渴望成功瘦身的朋友们来说

饥饿感始终是减重道路上的拦路虎

不少减友被吓退

不得不与自己心心念念的好身材

和漂亮衣服失之交臂

其实，只要掌握正确的方法

减重完全不用让自己挨饿

这篇文章就教你如何在变瘦的同时

还能逃开饥饿的“刑罚”

 

 

01、胃里存留的食物量

胃是消化食物的重要场所，在胃酸和各种消化酶的作用下，食物被分解成更小的分子，胃排空是饥饿感的来源之一，胃里有东西就不容易感到饿。不同类型的食物，在胃中停留的时间也不尽相同，富含蛋白质和膳食纤维的食物在胃内存留的时间较长，就会占据更大的胃空间，可以提供较长时间的饱腹感。

 

02、血糖的波动

饱腹感除了跟胃里食物的多少有关，还受体内相关激素水平的影响。如果摄入了比较多的精制碳水，如甜点、碳酸饮料或者白米饭，由于碳水的消化吸收速度比较快，体内血糖迅速上升，血糖升高后向大脑发送饱腹感信号，同时身体开始分泌胰岛素，血糖又会很快降低，血糖降低又会刺激食欲增加。所以，为了获得持久的饱腹感，要尽量维持血糖浓度的稳定。

 

03、心理因素

心理因素也会影响到饱腹感的强弱，心情的好坏、食物的美味程度、餐具大小、进餐的环境、个人的偏好等。有不少小姐姐心情不好时，就会选择通过暴饮暴食来释放自己，就算吃很多也很难感到饱足。还有，一边看视频一边吃饭，由于身心都很放松，很容易吃个不停，等到意识到的时候，已经吃过量了。

 

 

 

01、选择体积大且富含膳食纤维的食物

同样的能量且体积较大的食物通常是蔬菜和水果，蔬菜和水果对增加饱腹感有很大作用。首先，蔬菜水果含水量高、体积大，因此在胃里面占据的空间也大；其次，蔬菜和水果含有比较丰富的膳食纤维，膳食纤维不被人体消化吸收，进食之后它会长时间在胃肠道里“待着”，而且容易吸水膨胀，让饱腹感持续更长的时间；此外，水溶性的膳食纤维可以与食物充分混合，延缓食物消化吸收的速度，避免血糖剧烈波动，从而提升饱腹感。

 

02、多多补充蛋白质

想要在减重时获取充足的饱腹感，饮食中不能少了肉、蛋、豆类等高蛋白食物。蛋白质的分子量较大，进入胃部后消化所需要的时间也就相对较长，能起到延缓胃排空速度的作用，可以带来较为持久的饱腹感。除此之外，蛋白质还能减少肌肉流失，避免基础代谢降低，对减重十分重要。

 

03、饭前喝汤

我们常说“饭前喝汤，苗条健康”，这背后的道理就是一方面汤水会占据胃部空间，同时，饭菜中的膳食纤维吸水后大大增加体积。减重期间，推荐脂肪和钠含量都低的蔬菜汤，比如蔬菜蛋汤、蔬菜豆腐汤等，或着是清淡的鸡汤、鱼汤，做鸡汤、鱼汤时尽量去皮，煎鱼时少放油。

 

 

04、放慢进食速度

大多数胖友进餐时风卷残云一般对饭进行扫荡。然而，大脑接收饱腹信号要20分钟左右，如果吃得慢，身体有足够的时间来接收饱腹信号，就不容易吃太多。因此，减重时可以尝试放慢进食速度，细嚼慢咽，嚼得很细腻再咽下去，或者在咀嚼食物时放下筷子，这样能有效减慢进餐的速度哦，这样不仅吃得少还饱得快。

 

05、尝试少吃多餐

在保持热量不变的前提下，将一日三餐的分量分成5-6餐，这样可以缓解饥饿感、降低食欲。此外，每次吃完食物后，身体就会开始消化、吸收食物，体内的能量代谢就会活跃起来，所以少食多餐可以使代谢一直保持在较高的水平。

 

06、选择小号餐具

无论在家或是在外就餐，最好选择小碗、小盘。小餐具能产生“自欺”的行为效果，会给大脑一种“已经吃了很多”的错觉，盛放的饭菜少，吃进肚子的食物也会减少，能帮助控制体重。

 

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