随着经济的发展、人民生活及工作压力不断增加,加班熬夜、抽烟喝酒、饮食不均衡等不健康的生活方式导致现代人的健康状况不容乐观,亚健康的人群比比皆是,肥胖人群逐年递增,慢性病人群年轻化趋势越来越严重。肥胖本已让生活暗淡无光,因肥胖导致的疾病更让胖人生活雪上加霜,疾病的发生不仅耗费钱财,更重要身心受累,连健康都没有了还怎么去追求诗和远方呢。所以胖人不仅需要管理好体重,也需要管理好健康,只有这样才有资本去追求幸福的人生。
Part01 什么是高血压?
众所周知,肥胖是很多疾病的根源,血压、血脂、血糖、尿酸是衡量我们身体状况最基本的四个指标。而这四高的发生又与肥胖息息相关,加深认知,才能更好防范。
今天先来重点了解一下高血压!
在我国高血压和高血脂的人群是最多的,根据2018年发布的《全国高血压控制状况调查》显示,我国高血压人群已高达23.2%,高血压对健康产生深远的影响,初期头晕、头痛、头胀、胸闷、心慌、耳鸣,远期还会带来比较严重的并发症,如冠心病、心力衰竭、中风等。俗话说:十个胖人九个高血压,做好健康管理,才能远离高血压。
Part02 血压四怕:盐多肉少宅情绪差
01、盐摄入过多,加重血管压力
人吃过过咸时,血中钠含量升高,就会激活人体饥渴中枢,人感觉口渴就会喝水,目的是让血液中钠浓度降低。血容量随之增加,对血管壁的侧压力会加大。血容量增加的同时,肾脏也会努力工作——排钠,排水,这样又加重了肾脏的负担,所以,我们想要给血管和肾减压,就得控制盐的摄入。
02、缺少优质蛋白质,血管壁弹性变差
血管的弹性越好,侧压力被血管壁吸收得越多,测出来的收缩压就会偏低,如果血管壁没有弹性,就会出现收缩压高,舒张压低的现象。大量的流行病学调查结果显示,血压与动物蛋白质摄入呈负相关,也就是说,摄入动物蛋白质较多的人患高血压的概率较低,所以要重视优质蛋白质的摄入,当然量是充足而不过度。
03、情绪不稳定,血压也忽高忽低
当情绪紧张时,肾上腺素分泌会增多,交感神经会兴奋,这样会提高心脏的收缩力,并使血管收缩,导致血压高。
04、久坐不动也增加高血压风险
不爱运动会造成组织细胞对氧的需求量减少,毛细血管小动脉关闭,导致周围血管阻力加大,而使血压力增加!
Part03 防范胜于治疗,做好这几件事
1. 控制总热量、减重很重要
肥胖程度与血压升高呈平行关系。想要控制血压的升高,首先得控制体重的增加。减重可以降低血压,有试验结果显示:体重减少1千克,血压会下降1毫米汞柱。早期高血压可以通过饮食和减重来逆转。
2. 适当控制盐分
每天盐的摄入量不超过5克(一酒瓶盖的量),可以减少至3克;建议在烹调时尽可能使用定量盐勺,以起到警示作用;减少隐形盐的摄入,如腊肠、酸菜、咸菜、黄豆酱、腐乳等腌制发酵食品;用天然调味料,如葱姜蒜调味,以减少酱油、耗油、鸡精的使用,达到控盐的目的;
3. 摄入足够的蛋白质
牛奶、豆制品和动物性蛋白质如鱼虾等都是优质蛋白食物,成年人的蛋白质摄入量建议在1-1.2g/kg。
4. 多吃富含钾钙镁的食物
钾离子与钠离子有拮抗作用,所以多吃含钾的食物都有助于稳定血压;缺钙和缺镁会引起血管平滑肌痉挛,造成血压高。富含钾的食物有豆类、蔬菜、芹菜、香菇、金针菇菌类等;富含钙的食物有奶和奶制品;富含镁的食物有坚果、海带、紫菜、燕麦等。
5. 膳食纤维不可少
膳食纤维利于通便、增加饱腹感,降低餐后血糖。
含膳食纤维多的食物有:蔬菜、粗粮、水果、豆类等。
6. 适量地运动
不仅可以帮助降低血管阻力,还能舒缓情绪,减少血压波动。
肥胖正在以各种方式影响着人类的健康,让我们在减重的同时,也积极预防“四高“的出现,为了我们的健康,从现在开始、一点一滴开始,慢慢养成健康的生活方式吧,千万不要等疾病来了再悔恨不已。做好健康管理,才能远离慢性病。
参考资料:
《高效减肥》 张长青 电子工业出版社
《你是你吃出来的》 夏萌 科学技术文献出版社