1、减少高热量食物摄入

长胖是因为热量摄入太多，导致脂肪堆积，所以控制热量就成了最重要的第一步。戒掉不健康、高热量食物，以及高糖分食物、饮料以及高热量的精制碳水主食等，减少热量来源，才能控制住身材。如果能控制每天的摄入热量为平日摄入热量的80%，比平时减少热量300-500大卡的摄入，同时保持热量摄入大于基础代谢热量1200大卡-1400大卡，就可以很好地做到控制热量。

2、增加低热量食物摄入

高纤维的食物也就是蔬菜为主，这类食物的 多热量也比较低，吃一些水分高、膳食纤维丰富的蔬菜，就可以起到有效地刮脂，比如说苦瓜、西兰花、白菜、卷心菜等等，都是极具刮脂功效的。另外减脂期间建议增加水的摄入量，水是没有热量的，减脂离不开多喝水，提高血液循环，加速身体代谢，脂肪消耗能力也会随之提高。每天八杯水以上，少量多次补水，不仅能够控制你的食欲，还可以有效地降低体重。

3、保持适当的运动量

进行中高强度的有氧运动，每天坚持40分钟以上有氧运动，除了让体脂率下降，还可以提高体能素质。而且随着身体肌肉含量的提升，身体代谢会提高，能有效地抑制脂肪。肌肉的生成也会帮助身体燃烧更多的热量，从而降低体脂率。另外，还应保持充足的睡眠，减少熬夜的情况。