“吃什么”和“去哪儿吃”是困扰现代人有关于吃的两大世纪难题，而对于有体重管理需求的人来说，直接把吃这件事情的难度上升到了最高级，那就是“怎么吃好还能瘦得快”。我们常说，人生就是一连串选择的结果，想要健康变瘦，提高减重的效率，就要做好“一日三餐”这道选择题，只有每顿饭都吃好，才能让瘦身大业更容易成功。

 

 

有1000个减脂的人，就会有1000种减脂餐的做法，因为每个人都有一套属于自己的减脂心法。然而，事实情况是，不少人以为减脂期只要各种食物少吃点，减脂就会变得很简单。殊不知，没有掌握好食物搭配的方法，长肉容易减肉难。想要健康减脂，按照下面的方法吃每顿饭才好。

 

1、一个拳头的全谷物和粗杂粮，提供能量

 

谷物种类繁多，可以为身体补充碳水化合物，满足日常生活的能量需求。适当吃谷物，一方面，可以避免体内能量不足转而吃其他高热量食物，另外一方面，谷物由于含有膳食纤维，不会让血糖快速上升，更不会刺激胰岛素分泌，可以避免导致脂肪囤积。减脂期间，主食可以选择糙米、燕麦、红薯等粗粮。

 

 

 

2、一个掌心的肉制品和一个拳头的豆制品，补充蛋白质

 

蛋白质分子量大，在体内的消化时间长，所以它们可以维持较长时间的饱腹感。同时，蛋白质还是合成肌肉的主要原料，补充蛋白质可有效避免肌肉量减少，防止基础代谢降低。肉类、豆类食物含丰富的蛋白质，肉类尽量选择里脊肉、去皮的鸡鸭腿肉、三文鱼、虾等脂肪含量较低的肉类，适当吃牛肉、羊肉等红肉补充血红素铁，红肉和白肉相互搭配；另外，黄豆和豆制品也应成为膳食的重要组成部分，他们除了能提供蛋白质之外，还有丰富的膳食纤维，可以带来足够的饱腹感。

 

 

3、两个拳头的蔬菜，补充维生素、矿物质和膳食纤维

 

蔬菜是典型的高营养密度食物，是膳食中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，多吃蔬菜不但能预防便秘，还能延缓胃排空的速度、减慢餐后血糖上升的速度、增加饱腹感。所以，蔬菜有减脂小能手的称号，每顿饭如果能合理搭配蔬菜的减友，绝对是减脂界的高手。此外，要注意深色蔬菜的摄入，深绿色蔬菜如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西洋菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜，紫茄子等，这些食物相互搭配，可以补充身体需要的各种营养素，让减重效率更高。

 

 

减重期间，除了要搭配好每一餐的食物，还需要努力坚持以下3个原则，这样才能瘦得更快。

 

1、规律进食、合理安排三餐

 

养成规律的进食习惯可以维持体内激素水平的稳定，对减脂更有利。但是现代人的生活方式发生了剧烈的变化，996、007等工作模式打乱了规律的进食方式，好多人不吃早餐但却大快朵颐吃宵夜，这样的饮食方式跟我们长期进化形成的正常的生物节律是错乱的，这也是很多人减重失败的原因。保持良好的作息，合理安排一日三餐、规律进食，每顿饭吃到7分饱就主动停下来，让减重计划更容易坚持。

 

 

2、保持足量饮水

 

人体的能量代谢过程必须有水的参与，但不少人经常忘记喝水，到口渴时又大口猛灌，其实这样补充水分反而对身体不利。正确的做法是每天喝1500-1700ml的水，约7-8杯，全天合理分配喝水次数，少量多次是最佳的饮水方式。

 

 

 

3、少吃高盐、高糖、高油脂食物

 

盐中的钠元素会阻碍身体水分的正常排出，如果经常吃高盐食物，可能会造成水肿；而平时爱吃糖果、糕点等高糖食物，会让血糖骤升骤降，大量分泌的胰岛素会导致脂肪囤积。此外，像红烧肉、炸鸡等高油食物，含大量饱和脂肪，既让你发胖，又给健康带来隐患。想健康变瘦，每天最好不吃或少吃这三类食物。

 

 

其实，减脂一点都不难，家常便饭都能吃成减脂餐，保证一日三餐规律进食，按比例搭配食物，不仅可以简单吃好每顿饭，也能吃出健康好身材！