每个专业领域都有一套独特的专有名词，比如医生们经常说CPR(心肺复苏)和ECMO（体外呼吸机），同样体重管理也有一套专属词汇，比如BMI、体脂率、腰臀比、内脏脂肪等级，这些词汇通常用来衡量一个人的肥胖程度以及对健康可能的影响。根据BMI的高低，通常把超重和肥胖的对象分为大基数和小基数，体重基数不同，相应体重管理方法也不大一样，今天我们就来聊聊不同基数，如何更快地瘦下来！

 

 

BMI (Body Mass Index)即为身体质量指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体计算方法为：BMI=体重（公斤）÷ 身高2（米2），根据《中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021）》对于我国成人超重和肥胖的BMI值判定标准，BMI值的正常范围应为18.5~ 24.0kg/m2。介于24.0~28.0 kg/m2之间则被定义为超重，当BMI值>28 kg/m2就属于肥胖了。而BMI值<18.5 kg/m2则判定为体重过低。[1]

 

 

如果BMI已经大于28，属于肥胖的范畴，我们把它归为大基数，如果BMI在18.5~ 24.0正常范围之间，但还想减脂塑形的我们称之为小基数。针对不同体重基数，体重管理期间吃、动方面自然也就有所不同。

 

 

1.制定目标

 

大基数人群往往意味着超重程度比较高，通常面临着比普通人更大的健康风险，虽然减重是当务之急，但也不能一味求快。毕竟，这对不少人来说是一项大工程，建议根据自身当前体重分三个阶段目标来进行。初级目标为体重下降至少5%，中级目标为体重下降至少10%，高级目标则为体重下降至少15%。减肥周期应为3~6个月。期间可以根据自身进度，及时调整计划，防止瓶颈期的出现。[2][3]

 

2.均衡营养

 

大基数人群减重前期，建议先从慢慢改变饮食做起。体重越大也就意味着身体需要的热量也就越多，所以切不可大幅度减少热量摄入甚至通过节食来减肥，建议每天摄入热量不低于基础代谢值（可以通过体脂秤进行测量），如果前期控制过于严格，一方面会导致饥饿，让减重过程难以坚持，另外一方面，快速减肥容易开启保护模式，进入减重停滞期。合理搭配食材、补充均衡营养是保持身体代谢循环的关键。在摄入热量不超标的前提下，每天至少要吃12种以上食物，每周至少25种，蔬果、鱼肉、豆类、奶制品和蛋类都要有。[4]

 

3.合理运动

 

大基数人群的膝盖往往承受着较大的压力，进行过多跑跳等高强度的运动容易引发损伤，建议前期选择走路、游泳、骑车等对膝盖压力相对较小的运动来帮助燃脂。

 

 

1、提升代谢水平

 

小基数人群首先要明白体重不是越低就越好，所以关注点应放在身体围度的变化上，通过减少脂肪保留瘦体重的方式，让身体曲线更有型。到达减脂塑形的目的，需要让身体代谢长期维持在较高水平，每天至少喝够1500-1700毫升的水以有效促进身体代谢，同时通过改变饮食结构和进食方式，如增加膳食蛋白质含量、少食多餐来让身体代谢一直维持在较高水平。

 

2、保证营养摄入

 

小基数人群不要忽视营养素对减重的益处，如B族维生素、维生素C、蛋白质等。B族维生素能够促进身体代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的作用。维生素C能够参与肉碱的合成，而后者促进脂肪代谢，也具有加速脂肪的分解和燃烧的作用。同时，摄入优质蛋白质可以促进肌肉生长和修复，从而增加肌肉量。

 

3、进行力量训练

 

小基数人群想要让身体变得紧致起来，塑造更加优美的曲线，把握运动强度很重要。建议有氧运动和力量训练相结合，同时增长力量训练的时间，如哑铃、卷腹、深蹲等运动都是不错的选择。

 

看到这里，你可能会想如果我是超重的情况，BMI刚好介于小基数和大基数之间该怎么办？最简单的方法就是遵循就近选择原则，如果更靠近小基数，比如BMI介于24~25.5就可以参照小基数的要点，反之就参照大基数的减重要点。

 

爱因斯坦曾说，所谓疯狂就是重复同样的事情却期待不一样的结果。之前的你也许因为不懂不同体重基数的减重门道而反复反弹，现在知道了相应的解决办法，赶紧实施起来吧。

 

 

 

 

[1]《中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021）》人民卫生出版社.北京

 

[2]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)

 

[3]范志红，《吃出健康好身材》[M]. 北京科学技术出版社，2019.7.P5~P95.

 

[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京：人民卫生出版社，2022.4.