众所周知,
体重管理的科学原则是“七分吃三分练”,
如果能够合理饮食,
瘦下来就是指日可待的事情。
然而,不少小姐姐在减脂期间,
要么对碳水毫无抵抗之力,
要么就采用一刀切的方式完全拒绝,
这两种做法都会带来相应的问题,
那么该如何摄入碳水,
才能健康地减脂呢?
除了碳水化合物,人体的能量也可以由脂肪和蛋白质来供应。而且,人体消耗能量的顺序是碳水、脂肪和蛋白质。由于减脂期间要增加脂肪分解,利用自身储存的脂肪来供能,所以就要减少碳水来源的能量,就要减少碳水的摄入。
但是,减脂期间又不能完全不吃碳水,因为碳水具有节约蛋白质、维持脑细胞功能、抵抗酮体、构成细胞和组织、维持正常基础代谢等作用。
种类:全谷物(燕麦、糙米)、豆类、新鲜水果、根茎类蔬菜(土豆、莲藕、淮山)
优点:加工程度低,富含膳食纤维、维生素和矿物质,消化相对慢,对血糖影响小
缺点:纤维含量高,吃起来口感比较差
种类:精制主食(米饭、面条、面包、粥)、膨化食品(薯片、虾条)、含糖饮料
优点:口感好、容易消化
缺点:营养素密度低、饱腹感差、血糖升高速度快、热量高
由此可见,好碳水和坏碳水各有优劣,那对于减脂的人来说,要聪明地摄入碳水,才能博采众长,让自己的减脂效率最大化。
膳食指南建议,普通成年人每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。减脂期,需要相应减少主食摄入量,每餐一个拳头的主食即可。如果哪天吃多了水果或者是点心,就要相应减少主食摄入。
由于精制主食的升糖指数比较高,减脂期可以用燕麦、玉米、红薯和糙米之类的杂粮、粗粮代替部分米饭或面条,如果单吃粗杂粮觉得口感不能接受,可以将粗细粮混合一起煮粥或者蒸饭,既保证了营养也兼顾了口感。
市面上有很多挂羊头卖狗肉的商家,粗粮面包或全麦面包更是重灾区。买这类食物时一定要擦亮眼睛,学会看食品配料表。真正的粗粮面包配料表通常只有全麦粉、水、酵母和盐,而且吃起来口感比较粗糙、有嚼劲。如果配料表中有白砂糖、黄油等成分,而且在配料表中的位置比较靠前,吃起来比较香甜的,就要谨慎选择了。
水果也是碳水的重要来源,可以作为中午或者傍晚的加餐,最好是直接吃,不要榨成果汁喝。鲜榨果汁虽然口感更好,也更方便,然而在榨取的过程中,水果的膳食纤维全部被排除在外,而且放置久了果汁中的维生素C也会逐步被氧化,对人体健康的帮助也有所降低。
无论碳水是好是坏,
最终的目的都是为身体提供能量和营养,
“好碳水”是生活的必需品,
“坏碳水”则是保持心情愉悦的“润滑剂”。
减脂期正确区分各类碳水,
做到合理搭配,
既能享受饮食带来的乐趣,
也能健康瘦身。