中国营养学会发布的

 

《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》显示，

 

出于减重及其他健康目的，

 

94.9%的受访者表示至少每周消费一次轻食，

 

55.7%的受访者一周消费2~4次。

 

可见，“轻食主义”的观念已经深入人心，

 

尤其受到注重身材管理和追求健康人士的厚爱。

 

殊不知，看似营养又健康的轻食，

 

其实也藏着不少“陷阱”，

 

只有选择搭配合理、营养均衡的轻食，

 

才能提供切实有效的帮助，

 

助攻你的减重大计。

 

 

轻食不是一种特定的食物，而是食物的一种形态，应该具有低热量、低脂肪、高纤维、易吃饱、制作简单、保留食物原汁原味等特点。目前市面上的轻食主要以沙拉、肉卷、饭团、三明治等为主。

 

 

蛋白质含量少

轻食中通常含有一些肉类，比如鸡胸肉、水煮蛋、煎鱼排等，但总量非常少，蛋白质吃少了，身体肌肉流失严重的话，很容易让身材变得松松垮垮。而且，足量摄入蛋白质还可以让我们拥有持久的饱腹感。如果选择蛋白不足的“轻食”做午餐，很快就会饥肠辘辘，这绝对不是健康减重所提倡的。

 

主食含量少

出于热量控制的目的或者因为大家对主食的误解，通常轻食中以体积大、能量低的青菜为主，主食分量相对较少，有的是一小把玉米粒或几小块紫薯或两小片面包，或在蔬菜表面撒些许藜麦。这样的一餐碳水化合物严重不足，会消耗体内的蛋白质，也会损失身体肌肉。

 

酱料多、热量高

轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高，比如沙拉酱脂肪含量一般为40%~60%，蛋黄酱最高可达80%。好多轻食套餐还包含自制健康饮料和甜点，实际上糖分也不少，热量并不低，未必有利于控制体重。

 

有限制人群

轻食中生冷的食物比较多，对于肠胃功能较弱，比如有慢性胃肠炎、胃酸过少等症状，或身体偏弱、容易腹泻、胃堵腹胀等人群应少吃，以免加重不适。

 

 

 

食物需多样

根据中国烹饪协会发布的《轻食营养配餐设计指南》，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。

 

保证蛋白质

常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等，都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材，肉类食材的量至少要保证在一个手掌心的量才够满足身体的需要，同时注意红肉和白肉的搭配，保证身体对铁的需求，帮助提高减脂效率。除了肉类，也可以加入坚果，例如核桃、杏仁、开心果等，再配上一杯酸奶，就是非常不错的搭配了。

 

酱料要适量

轻食本身是比较天然的味道，所以轻食的灵魂就是所选用的酱料。最好避免沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等食材，建议用柠檬汁、橄榄油、油醋汁或是低脂酸奶来当酱料，增添风味的同时，也能避免摄入过多热量。

 

保证饱腹感

虽然长期坚持吃轻食，也可达到一定的瘦身效果，但并不能一味地限制热量。在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食尽量选择饱腹感强的食物，免受节食带来的痛苦和不良反应。

 

 

 

综上，想要成功瘦身拥有好的身材，健康正确的饮食搭配和生活习惯是至关重要的决定因素！赶快利用上面的技巧，选用合理的食材，为自己搭配一顿营养美味的轻食吧。