好多胖友们都表示,
自己虽然拥有一颗真诚减重的心,
奈何却摊上一个贪吃的嘴。
明明知道减重要管住嘴,
但还是忍不住要吃零食,
然而吃零食一时爽,
吃完之后肉疯长,
难道减重期间就一定要忍痛割爱,
把零食关小黑屋吗?
事实的真相是,
合理选择零食,
不仅能补充营养,
而且能避免因过度饥饿造成的暴饮暴食,
对减重大有好处。
那减重路上,
该如何正确吃零食呢?
01、零食不是减重禁忌
很多胖友想吃零食不是因为馋而是真的饿!减重之前习惯多吃,为了减重严格控制饮食,突然觉得三餐之间度秒如年。其实,正餐中间吃一些健康零食合理加餐有助于缓解饥饿感,不仅可以补充营养,也可以让减重更容易坚持。
02、选择吃零食的时间
两餐之间:一天中吃零食的最佳时机是上午10点和下午4点,处在两餐之间,既能及时补充上一餐消耗的能量,又能有效避免正餐时吃太多、太快。运动后半小时:运动时消耗了不少热量,身体常会感到饥饿。运动结束30分钟,适当吃一些零食补充营养和能量,能加速肌肉恢复,消除身体的疲劳感,不仅不会影响减重,还能达到更好的运动效果。
03、控制零食的量
《中国居民膳食指南(2016版)》建议,成年男性每日摄入热量应为2250大卡,女性应为1800大卡,减肥人群在此基础上减少300-500大卡。根据三餐热量推算,建议零食的摄入热量别超过200大卡。毕竟咱吃的是零食,不是正餐,零食吃多了也会增加热量摄入,阻碍减重速度。
01、饱腹感强
尽量选择蛋白质与膳食纤维含量丰富的零食,蛋白质分子较大,消化吸收需要较长的时间;膳食纤维进入人体后会遇水膨胀,能延长胃排空的时间,这类食物可以提供较强的饱腹感,能有效地控制食量,避免热量超标导致发胖。
02、热量低
虽说减肥期间也可以吃零食,但也要时刻注意“热量”!毕竟有些零食看似小小一份,却是名副其实的“热量炸弹”!挑选食物之前,先看成分表,警惕高热量零食,否则为减重付出的努力就要付之一炬了!
03、低糖低盐
糖果、蛋糕、奶茶等零食吃起来虽然过瘾,但是热量和升糖指数都比较高,会引起血糖骤升,刺激胰岛素分泌,不但容易导致脂肪堆积,还让人更容易饿。
01、原味坚果
杏仁、核桃等坚果富含不饱和脂肪酸,适量食用不仅可以帮助降低体内胆固醇,有益心血管健康,而且消化速度较慢,能带来较强的饱腹感,非常适合减重期间食用。但是坚果热量相对比较高,每天吃一小把(约15-30克)就可以了。
02、低脂酸奶
酸奶中含有丰富的蛋白质和钙元素,能够增添饱腹感,控制食欲,有利于减重。另外,酸奶中含有的大量益生菌可以帮助营养物质的消化和吸收,还能促进肠道菌群的平衡。所以,馋嘴想吃零食的时候,可以来瓶酸奶,既好喝又营养。
03、低糖水果
一些低热量、易消化、饱腹感强的水果,如猕猴桃、苹果、蓝莓等,不仅能补充水分,还能补充维生素、矿物质和膳食纤维。不仅营养丰富,还能让你有饱腹感。
04、低盐海苔
海苔的脂肪和胆固醇含量都比较低,嘴馋时来几片,不仅能促进肠胃蠕动,帮助消化,而且海苔中的藻胆蛋白还能帮助平稳餐后血糖。但是市面上的海苔大多都偏咸或者偏油,所以挑选时留意营养标签,少盐、少油的海苔才是明智之选!
05、黑巧克力
如果可以接受,吃一些可可含量在70%-99%之间,乳脂含量少于12%的黑巧克力也是不错的零食选择。黑巧克力热量相对较低,并且含有一种类黄酮的抗氧化剂,还有钙、磷、镁、铁等多种矿物质,不但可以满足食欲,控制饮食,还能促进消化功能,提高身体的代谢效率,从而助力瘦身!
减重时不用拒零食于千里之外,
只要掌握零食的挑选技巧,
既能满足口腹之欲,
也能为身体补充更多营养,
也可以将保持热量可控,
所以按照文章中的要点
挑选自己喜欢的零食加餐,
瘦出好身材也是指日可待!