第一,粗细搭配很重要,建议用糙米或其他杂粮代替部分细粮。
第二,烹调时控制油脂量,以清蒸、清炖、清炒及白灼为主,每人每日25-30g食用油即可,可用定量油壶,选用多种类的植物油。
第三,多做精瘦肉或者鱼虾类,避免肥肉及动物油,少用沙拉酱、蛋黄酱及芝麻酱等高能量调味酱。
第四,三正餐时间相对固定,请勿过晚饮食,否则脂肪容易囤积起来。
① 定时定量进餐,可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝从而让人进食过量。
② 吃饭时要细嚼慢咽,可以让人更快体会到吃饱的感觉,从而减少食物的摄入量。
③ 吃饭时避免玩手机,看电视,导致注意力被转移,无法控制食量。
在高强度的运动下,身体的血液会大量涌向运动相关肌肉的部位,来输送各种能源物质,这个时候胃部附近的血液比较少,胃液分泌减少,就会抑制身体饥饿感的产生。而且剧烈运动后很容易让交感神经产生较高的兴奋,抑制副交感神经的一些生理活动,从而影响到食欲。剧烈运动后不建议立刻进食,会给胃肠道增加压力,引起身体不适。
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