众所周知,减肥就是减脂,于是就会有很多小伙伴拼命地想去降低体脂率,但是燕教授营养师告诉大家,当肌肉量远大于脂肪量的时候,有效降低了体脂率,有时候并不能视为减脂成功,也有可能会变成另一种肥胖——肌肉型肥胖。
肌肉型肥胖是因为肌肉含量高,同样脂肪含量也高,一般体育运动员居多,比如健美运动员,举重运动员,他们的体重相对于身高来说就属于超重了。
在日常生活中,很多爱美的女孩或者工作性质的原因,会要求穿高跟鞋,长期穿高跟鞋会导致小腿变成肌肉腿,一块一块的,非常影响美观,这对爱美的人来说是非常难受的。
对于肌肉型肥胖,燕教授营养师有25条建议,希望能助你甩掉肌肉型肥胖,获得健康有美感的身材。
1、肌肉型肥胖者的肌肉纤维比较粗大,切忌进行剧烈运动,虽然剧烈运动可以减去大量的脂肪,但是也很容易开始萎缩的肌肉再度发达,可以选择强度适中的运动,比如:慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等。
2、肌肉型肥胖者在减脂瘦身时要增长运动时间,已达到消化脂肪的目的,多做有氧运动,心率不超过130次/分钟,运动时间为40分钟左右。
3、在运动前半个小时可以喝一杯黑咖啡,黑咖啡含有的咖啡因可以促进新陈代谢,加速脂肪燃烧,使减脂效果事半功倍。
4、细嚼慢咽,这是满足食欲和减少热量摄入的最佳方法。
5、减脂没有捷径,三分运动,七分吃,一定要做好饮食控制,减少热量摄入,使消耗的热量大于摄入的热量,但是切忌采取节食的方法控制热量,采用此方法,就算你瘦下来,也很难维持效果,很快就会反弹。
6、少吃糖,糖会加快身体胰岛素分泌,胰岛素上升了就会促进细胞能量转化成脂肪。所以要少吃糖,特别是奶茶和碳酸饮料要少喝或者不喝。
7、虽然睡觉时代谢效率会降低,能量消耗也会减少,但是胆固醇和脂肪的合成会增加,不要贪睡,也不要老熬夜,会导致瘦素减少,食欲会倍增。所以保持睡眠充足,7~9个小时。
8、改变自己的饮食习惯,把每天摄入的总热量适当减少30%,杜绝高油高油脂的零食。
9、饮食清淡,少吃盐,中国居民膳食指南推荐成人食用盐每天不超过6克。
10、平时可以揉一揉自己的肌肉,涂点橄榄油,按摩一下穴位,让肌肉早点萎缩掉。
11、保证高蛋白摄入,可以多吃点猪瘦肉、牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、豆制品和奶制品等。
12、常吃蔬菜,特别是富含膳食纤维的水果和蔬菜,比如:西芹、菠菜、西蓝花、猕猴桃、圣女果、火龙果等,饱腹感强,热量低;主食也要适量吃,多吃粗粮,如:番薯、燕麦、杂粮、全麦面包等。
13、纤体瑜伽、阴瑜伽、减压瑜伽等这些运动可以多做,有助于淋巴排毒,又能拉长肌肉纤维,而不会促进肌肉的生长。
14、减脂运动采取多次数,小重量的训练原则,次数要在20次以上,可以采取全身训练和重点部位的局部训练结合。
15、必须要坚持,千万不要随机放弃运动,这样不仅会影响减脂效果,可能还会引起反弹,对减脂者来说是不利的。
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