发布时间:2021.02.18
燕教授营养师推荐可代替主食的10种低热量碳水食物

燕教授营养师告诉大家,所谓的主食,并不仅仅指米饭、面条这些东西,主食指的是我们餐桌上主要的食物。主食是日常生活中不可缺少的食物,其的营养成分,更是人体所必须的,不仅给人体提供充足的能量,还能维持我们身体肌糖原和肝糖原的稳定。


对于正在减脂的人来说,主食可谓是减脂道路的一大绊脚石,因为主食的热量高,但是又不能不吃,特别是想健康瘦的。下面给大家分享一些可代替主食的低热量碳水食物,减脂的可以了解一下哦!




1、莲藕


莲藕中含有丰富的微量元素以及膳食纤维,有利于促进消化酶的分泌。还可促进胃肠道蠕动,从而促进机体的消化吸收功能。


莲藕100g可食部分热量为47千卡,蛋白质1.2g,脂肪0.2g,碳水化合物11.5g。




2、芋头


芋头含有丰富的微量元素,可以补充体内的营养物质,能提高机体免疫力,同时还富含氟元素,对于人体的牙齿具有保护作用。


芋头100g可食部分热量为56千卡,蛋白质1.3g,脂肪0.2g,碳水化合物12.7g。


3、山药


山药含有人体需要的多种氨基酸、维生素C和黏液质,对人体有很好的滋养补益强壮作用,同时还能增强饱腹感。


山药100g可食部分热量为57千卡,蛋白质1.9g,脂肪0.2g,碳水化合物12.4g。




4、红薯


红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6,有助于预防心血管疾病,同时红薯脂肪和胆固醇含量少。


红薯100g可食部分热量为90千卡,蛋白质1.4g,脂肪0.2g,碳水化合物21.1g。


5、南瓜


南瓜不仅富含碳水化合物、蛋白质、脂肪以及多种维生素和矿物质,还富含β-胡萝卜素,可促进人体新陈代谢,改善便秘。


南瓜100g可食部分热量为91千卡,蛋白质1.9g,脂肪0.3g,碳水化合物20.6g。


6、代餐/简餐


代餐/简餐是近年来比较流行的一种减脂食物,受到很多减脂者的喜爱,不仅富含碳水化合物、蛋白质、脂肪以及多种维生素和矿物质,更重要的是饱腹感强,热量低。燕教授多口味简餐每袋代餐/简餐的热量在100千卡左右,配合每餐的肉、菜来吃,既能保证人体整体的热量摄入,还能营养均衡不挨饿,并且口味还多,每餐换着吃,也不腻。



7、玉米片


玉米是世界公认的“黄金作物”,含有膳食纤维,具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的作用,可防治便秘、肠炎、肠癌等。


玉米100g可食部分热量为66千卡,蛋白质2.6g,脂肪0.4g,碳水化合物18.6g。


8、大薯

大薯具有健脾养胃、补肾强筋的作用,同时含有丰富的蛋白质和微量元素,而且含纤维素高,能有效加速消化吸收,对清理肠胃好。


大薯100g可食部分热量为108千卡,蛋白质2.1g,脂肪0.2g,碳水化合物24.9g。




9、马铃薯

马铃薯还有丰富的维生素及钙、钾等微量元素,易于消化吸收,改善便秘,老少皆宜。马铃薯对心脑血管的保护非常好,马铃薯中含有丰富的钾元素可以有效地预防高血压。


马铃薯100g可食部分热量为81千卡,蛋白质2.6g,脂肪0.2g,碳水化合物17.8g。


10、豆薯


豆薯又称为凉薯,富含钙、铁、锌、铜等多种微量元素,富含水分,有助于身体新陈代谢和生津解渴,还能降血压。


豆薯100g可食部分热量为56千卡,蛋白质0.9g,脂肪0.1g,碳水化合物13.4g。




平时吃主食时,要粗细搭配,循环渐进,慢慢地把精米细面一部分替换成粗粮主食,比如:薯类、豆类等。


早午餐要吃复合碳水,复合碳水能增强饱腹感,延缓饥饿,并且不易转化成脂肪。


运动前后,可以吃一些简单的碳水,帮助肌肉组织修复。肠胃不适的时候,吃一些简单易消化的碳水。




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