发布时间:2021.03.05
小基数减脂也不难,试试燕教授这个月减4~8斤食谱

小基数人群减脂如果不加大控制饮食和运动,减脂效果是很不明显的,有的小基数减脂人群减了一个月都没瘦一两斤,这就会导致很多小基数人群放弃减脂。所以燕教授营养师给大家分享一份适合小基数人群的减脂食谱,有的人已经月瘦4~8斤,有需要的可以参考一下哦!

早餐:

主食:红薯、山药、芋头、玉米(选1种)

蛋白质:鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、豆浆(选1~2种)

蔬菜:荷兰豆、西兰花、菠菜、生菜、黄瓜、胡萝卜(选1~2种)

水果:西柚、猕猴桃、圣女果、苹果、草莓、蓝莓、梨子、橘子(选1~2种)

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午餐:

主食:杂粮饭、藜麦饭、红薯、山药、芋头、玉米(选1种)

蛋白质:鸡肉、鱼肉、牛肉、虾(选1种)

蔬菜:西芹、胡萝卜、菌菇类、菠菜、西兰花、花椰菜、油麦菜(选1种)

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晚餐:

豆腐、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉(选1种)

紫菜甘蓝、西红柿、海带、菌菇类(选1种)

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不管你吃什么,可以按照自己的喜好,灵活多样的搭配就可以啦!但是要注意饮食均衡哦!可以参考一下万能的减脂餐搭配公式:复合碳水+蛋白质+膳食纤维/维生素=主食+肉蛋豆类+蔬菜水果。

注意要点:

1、肉类:不要油炸、不要爆炒,其他的都可以,推荐煎鸡胸肉、卤牛肉这样子,鱼虾类可以白灼。

2、蔬菜类:少油少盐,最好水煮,加上一些调味料,如:橄榄油、酱油拌一下,爱吃辣椒的也可以加一点,这样的味道也是不错的。

3、主食类:最好是粗细搭配,一般建议4:1。

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4、减脂期间,在原有的总热量上减少300~500大卡即可,但是热量要满足基础代谢率。

基础代谢率公式:

男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))

女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

5、如果不想这么麻烦去计算自己的基础代谢率,那就改变自己的饮食顺序,减少热量的摄入,比如:饭前喝一杯水或者低脂的汤水,然后吃蔬菜、肉类、最后吃主食,这样也可以不知不觉中减少热量的摄入。

6、觉得自己正常吃还是不能控制热量的,可以吃一些热量低且饱腹感强的简餐代替三餐的其中一餐,建议晚餐吃简餐,这样既能补充营养还能减少热量的摄入。

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综上所述就是燕教授营养师给大家分享的关于小基数的减脂食谱。想了解更多专业健康知识,请锁定燕教授健康研究所,专业有态度的研究所,更多精彩等着你哦!

注:文章中部分图片来源于网络,侵删。

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