众所周知，肥胖不是营养过剩，而是营养不良，想要健康减肥成功，就必须有热量差，即摄入的热量小于消耗的热量，同时还要保证营养均衡的前提下进行，并长期坚持才能达到健康减脂目的。

所以在减脂期间，为了营养均衡三餐要有主食、蔬果、肉类，这样才能做到饮食均衡。饮食均衡很多人能做到，但是很多人不知道一日三餐如何掌控分量从而制造热量差。

其实减脂期间合理的热量摄入，比平时少摄入300-400大卡即可。一般人每天热量消耗在1800-2200大卡之间，减肥期间，我们可以控制在1400-1800大卡之间。

一日三餐如何掌控分量？下面燕教授营养师根据多年的经验给大家科普分享一下。

主食类：

对于一个健康的成年人来说，每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。大约要吃两个拳头大小的谷物类食物+一个拳头大小的杂豆类食物或者薯类食物，这些重量是指煮熟后的重量。

然后把这些热量按照一日三餐分下来，算一算，一天就差不多吃150g主食加上250g杂粮薯类的食物。

蛋白质类：

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。液态奶制品300g左右。

蔬菜类：

每天至少要吃300g~500g左右的蔬菜，也就是说每天吃蔬菜的量要吃一大捧就对了，而且最好选择吃绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜中的维生素以以及纤维素的含量是最多了，吃了可以起到润肠通便以及保养皮肤的作用。

水果类：

正常情况下保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。如果是在减脂期间，建议每天吃水果的量大约在200g左右。

比如：1个苹果，10~15颗葡萄，6~8颗荔枝，10个草莓，15个樱桃，山竹2个，西瓜1小碗（拳头大小），李子2~3个，1小根香蕉，1个水蜜桃等。水果建议加餐的时候食用。

其他类：

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。反式脂肪酸摄入量不超过2g。

注意事项：

1、早餐一定要有蔬菜+主食+蛋白质

蔬菜含有水溶性维生素，可以平稳血糖促进排便，主食能提能能量，促进新陈代谢效率，蛋白质可以增强饱腹感，延缓饥饿感，同时还能增强热效应，使身体调动更多热量去消耗蛋白质。

2、脂肪要适量摄入

减脂时期也要保证优质脂肪的摄入，适量的脂肪对于我们的排便、经期、内分泌都有非常重要的作用，所以建议每天吃2~3白瓷勺的食用油摄入。

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