最近看到一则新闻说：长春一高校食堂推自助减脂餐，受到不少学生追捧。学生们自助选取玉米、紫薯、小柿子、油麦菜等食物，营养健康，又可以满足减肥减脂学生的需求。由此可见，现在年轻人追求健康轻食的群体规模越来越庞大，健康意识也越来越高。

面对众多的健康又减脂的食物，我们如何搭配才能做到营养均衡且又有健康快速达到减脂目的呢？下面燕教授营养师就来手把手教大家如何搭配减脂餐，有需要的可以参考了解一下哦！

想要健康且营养又均衡的减脂餐，可以按照以下公式进行搭配：

早餐：碳水+蛋白质+维生素+膳食纤维

午餐：碳水+蛋白质+维生素+膳食纤维

晚餐：蛋白质+维生素+膳食纤维

减脂主食怎么吃？

减脂时期每顿吃一拳头主食，每天吃2~3拳头主食。

蛋白质怎么吃？

每顿吃一巴掌大小肉类，每天吃两手掌大小肉类，每天还可以吃1~2个鸡蛋。

蔬菜怎么吃？

减脂期每天应该吃300~500g蔬菜，相当于4~5手捧绿叶蔬菜，或者2~3拳头其他类蔬菜。

水果怎么吃？

减脂时期水果控制在一手捧（约200g）以内，尽量选择低卡低糖水果，最好在下午四点前吃完，尽量不用水果代替晚餐。

给大家推荐的食堂三餐食谱，可以参考了解一下：

注意：

1、早餐没有水煮蛋的可以用茶叶蛋代替。

2、牛奶脱脂或者全脂都可以，但是喝豆浆最好是无糖的。也可以喝一杯黑咖啡或者MCT咖啡，可以提高代谢效率，还可以消水肿，同时还能增强饱腹感。

3、可以喝粥，选择无糖的黑米粥、绿豆粥、小米粥、八宝粥、红豆粥等，喝粥的话搭配一个鸡蛋。

4、午餐有条件的话可以把米饭换成紫薯或者玉米，少吃精米细面，多吃粗粮。

5、如果没有合适的肉类，午餐也可以吃豆制食品补充蛋白质，比如：豆腐、千张、豆皮等，当然也可以喝一些富含蛋白质的饮品，如：豆奶、牛奶、酸奶、弹性蛋白肽轻饮等。

6、晚餐可以选择不吃主食，多吃高纤维的蔬菜，提高饱腹感和补充维生素。

7、晚餐蛋白质选择不推荐豆制食品，脂肪和碳水相对较高，尽量选择海鲜或者瘦肉，也可以吃2~3个蛋白。

8、晚餐不建议水果代餐，糖分较高，不好消化，但是可以吃一袋燕教授多口味营养简餐，其营养丰富，饱腹感强且热量低，更重要的是能让你有回归餐桌的感觉。

9、晚餐尽量避免高油脂摄入，香锅、麻辣锅就不要吃了。

10、每天要多喝水，建议每天2L左右，多喝水不仅可以提高新陈代谢效率，还可以促进脂肪燃烧。

11、要适当的摄入一些优质的脂肪，比如：花生、核桃、开心果、还有其他坚果类食物，减脂时期每天不宜超过10克。

燕教授营养师给大家罗列一些食堂常见菜品的热量，了解食物的热量，我们才能更好地控制热量的摄入，快速达到减脂目的。

综上所述就是燕教授营养师给大家分享的全部内容了，想要快速减脂，就要制造热量缺口，是摄入的热量小于消耗的热量，从饮食少减少热量的摄入，不可采用节食的方法，因为节食虽然能在短期内掉秤，一旦恢复正常饮食，反弹也是必然的。饮食减肥，营养均衡才是正确的减肥方法。

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