发布时间:2021.04.20
如何正确减少体内脂肪量?燕教授3个步骤教你快速掉秤,健康瘦

现在减少体内脂肪量已经是一个大趋势了,燕教授营养师相信大家身边的朋友,十个有九个都在减少体内脂肪量。虽然很多人都在减少体内脂肪量,但是他们减少体内脂肪量的方法,大多数都是少吃或者不吃主食,虽然能瘦,但是效果不长久,很快就体重反弹。

这种减少体内脂肪量效果不是我们想要的,好的减少体内脂肪量方法可以让我们的长久瘦下来,而且不易反弹,那么如何才能正确减少体内脂肪量呢?

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第一、减少体内脂肪量的原理就是消耗的热量大于摄入的热量,所以坚持控制总热量的摄入才是王道,但是不能采取节食或者单一的饮食,应该在平衡营养的基础上适度的减少能量债

对于成年人来说,轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal,女性为1800kcal;如果在减少体内脂肪量期间,可以适当地减少300~500的热量摄入,但是所摄入的总热量要满足我们人体基础代谢效率所需的热量。

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下面燕教授给大家分享一份每日能量为1350kcal的食谱,有需要的可以参考了解一下:

早餐(7:00~7:00),热量:380kcal

主食50g+1个鸡蛋+200ml低脂牛奶+100g蔬菜

午餐:(11:30~12:00),热量:440kcal

主食50g+瘦肉类75g+200g蔬菜+10g+2g

晚餐(17:30~18:00),热量:440kcal

主食50g+瘦肉类75g+200g蔬菜+10g+2g

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注意:

1、主食粗细搭配,食用红薯、土豆、山药、燕麦、芋头、粉条、粉丝等,减少相当主要是量,如四两土豆相当于1两米或面。

2、瘦肉类包括瘦猪肉、牛肉、羊肉、去皮的鸡肉、鸭肉等,还有鱼肉、虾、蛋、豆制品等。

31=50g,食物可食部分生重如主食是米、面的量,50g≈120g米饭,50g≈70g馒头。

4160g鲜奶≈130g无糖酸奶≈400ml豆浆(25g大豆)。

5、两餐间可加餐脱脂牛奶、轻燃MCT咖啡、黑咖啡和黄瓜、西红柿增加饱腹感。

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6、烹饪方法选择蒸、煮、焖、拌等方式,少用炒、红烧,不用煎、炸、烧烤等方式。

减重除了适当控制能量摄入以外,还要辅以运动增加能量消耗。建议每天做30分钟以上的有氧运动对减少体内脂肪量肪有利,如快走、慢跑、游泳、骑车;同时配合一些哑铃、拉力器、平板支撑、俯卧撑、深蹲等力量训练增加肌肉。

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食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,减少久坐时间,每隔1小时起来动一动。

第二,单纯减体重不是目的,塑造一个健康的生活方式才是最终目标。一个健康的生活习惯养成的时候,就是你再也不会胖的时候!

所以,我们应该借着减重的过程,建立起一个早睡觉、按时运动、不吃过多高油、高盐、高糖食物等良好的生活习惯。

最后,采用一些相对极端如节食、水果减肥、生酮或者是与正常的生活方式有极大差别的减肥方法,最好在医生或者专业的减脂营养师的监护之下完成,而不要自行其是,或以纯饥饿疗法来减重,否则对健康非常不利,并且这种方法瘦下来也不是健康瘦,很容易反弹的。

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